分析4种数字控食法,辅助减重更容易

人人都有想要减重的念头，但大部分的人总是想多做少，不是半途而废就是不了了之，加上疫情变化影响，宅在家的时间大幅增加使活动量降低，也让体重直线攀升，令人困扰。现在介绍近年风行各种减肥数字法，可以依据个人生活作息、饮食习惯、运动规划等不同，寻找适合自己的减重方式。

「」间歇性断食法

间歇性断食法就是一天只进食8小时，剩下的16小时不能吃有热量的食物，只能喝没有热量的水、无糖茶、黑咖啡等，可依照个人作息调整饮食时间。

比起「节食减重」，间歇性断食法更像是一种「时间辅助」的减重饮食法，利用拉长空腹时间有效减重，只要身体没有出现异状，都可以长期执行下去。

优点：减重效果佳。轻松、容易执行。入门门槛低，不需要刻意减少进食量。对三高控制有正面帮助。降低发炎反应。

缺点：

热量摄取不够，会影响身体正常运作连带让肌肉流失，使基础代谢率下降。暴饮暴食、报复性大吃大喝的人不适合，因为这类型的人没有办法控制吃的欲望，越阻止吃的念头，越会造成反效果。不适合合成长发育中的孩童、青少年以及营养需求量提高的孕妇。特殊疾病患者，需諮询专业医师或营养师判断后才能执行。

成功关键：

挑对食物：不是吃得越少越好，也不是在珍贵的进食8小时內肆无忌惮的吃高油高糖食物，应该要著重在食物组成上，尽量挑选原型食物。

多喝水：需要提高喝水量至「体重×30～40ml」，并适度补充电解质，缓解饥饿感。如果饿到受不了，可选择喝半杯无糖豆浆、低脂牛奶或无糖酸奶等，或吃半碗甜度低的水果，如苹果、奇异果等。

慎选最后一餐的食物：每天吃了最后一餐后，还要撑16小时才能再次享用美食，肯定要吃饱一点啊！不是教你大鱼大肉、汉堡、薯条乱吃，聪明的人就会选择蛋白质或富含纤维的食物，除了具饱足感却又不会热量爆表。

「52」轻断食法

一天三餐外加点心和宵夜，使得消化器官一年天都没有休息的时间，长期下来，的确会导致消化系统负荷量太重，衍伸出脂肪囤积、代谢不良、血糖血脂血压异常、睡眠品质不佳、免疫力降低等情况。

适度轻断食让身体获得休息时间，可以帮助修复受损细胞、排除毒素。用52轻断食减少一整周的总热量摄取，一周7天中，5天正常饮食、2天作为「轻卡日」只吃低热量食物，女生一日只摄取大卡、男生则为大卡。

优点：减重效果佳。可任意挑选2天作为轻卡日，自由度高。轻松、执行容易。适合大餐后的隔天执行轻卡日。

缺点：难长期执行。容易造成维生素和矿物质摄取不足。可能会出现头晕、体力不支、睡不好、焦虑等副作用而影响日常生活。不适合成长发育中的孩童、青少年以及营养需求量提高的孕妇。特殊疾病患者，需諮询专业医师或营养师判断后才能执行。

成功关键：

不如每天减少大卡：过度挨饿小心反效果，在轻卡日的热量摄取极低，整天仅吃～大卡，大家还对热量没什么概念时，可以想像成大约只吃平常1/3～1/4的量而已，其实完全不足以维持身体的基础代谢率，容易导致肌肉流失，建议每天减少大卡同样可以达到相同的减肥效果，方式更温和也更健康。

学会选择食物、计算热量：试著透过练习，在轻卡日选择低热量的食物与计算食物的份量，让控制热量摄取的概念、执行方式，逐渐落实成为生活中的一部份，这样一来，即使不用做特定几天断食，每天减少一点热量摄取，保持健康的饮食习惯、喝足够的水分，自然而然就会瘦下来。

「66」饮食法

「66饮食法」指的是：每餐只吃6分饱，晚上6点过后不再进食，如果肚子饿了可以喝水或喝黑咖啡，并遵循三不碰原则：不碰加工食物、不碰油炸、不碰冰冷饮料，透过控制摄取量及食物选择，来达到瘦身的目的。

「66饮食法」其实与「」断食法的概念很像，都是在固定时间內用完餐，拉长夜间空腹的时间，并遵守不暴饮暴食，每餐只吃固定份量的食物，避免不小心把胃给吃撑了。有言每餐七分饱，健康活到老，吃太撑的确会加重肠胃负担、增加慢性疾病发生风险等。但笼统的说吃几分饱并不够客观，仅用个人感受去控制进食量，可能一不小心就会吃太多或吃太少。

很多人在执行该饮食法时，可能会选择一天只吃早餐、午餐，不吃晚餐，但是对於正在发育的孩童、青少年、孕妇、特殊疾病患者来说，这样风险很高，建议仍应以每天三餐方式规律进食。

优点：减重效果佳。设定于晚间6点后就不再进食，可以减轻肠胃负担，有助於修复。

缺点：意志不坚定者难以坚持。有可能会导致维生素和矿物质摄取不均衡。以自身感受决定饱足感程度过於主观，有可能吃多也有可能吃少。

成功关键：细嚼慢嚥：每一口食物在嘴巴中咀嚼20～30下。利用小餐具：小盘子、小碗、小汤匙、儿童餐具取代大碗公、大汤匙、筷子，避开可以大口张嘴吃的机会，延长吃饭时间。吃具有饱足感的食物：饭前喝杯水、多吃富含粗纤维增加饱足感的食物，例如青菜、菇类、豆类、燕麦等。避开容易失控的场所：少聚餐、少宴席、少到吃到饱餐厅。改变用餐先后顺序：吃饭前可以先喝一杯水，或是先喝汤。

「」餐盘平衡法

「」餐盘平衡法是改良自哈佛大学的「健康饮食餐盘」。将每餐摄取的蔬菜、全谷类、蛋白质的比例调整成2：1：1的减重「黄金比例」，具体的做法是将餐盘分为四等分，1/2是蔬菜，全谷类和蛋白质则是各1/4。

此外，吃饭的顺序也有讲究，用餐前先喝1杯ml的水、吃饭过程中再喝1杯，再按照「蛋白质→蔬菜→全谷类」的顺序来吃。为延长血糖稳定时间，也可将部分全谷类替换成坚果类，能提升饱足感。

优点：不需要计算热量。执行门槛低好上手。容易有饱足感。适合长期执行。

缺点：不会灵活运用者，将难以将此概念难套用至三餐。特殊疾病或是需要更精確的饮食搭配者，需要諮询专业营养师。

成功关键：

吃饭的顺序很重要：可以在饭前先喝1杯水，之后先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后才是全谷类，餐间可再搭配1杯水。先吃蛋白质可让餐后胰泌素浓度较高，能维持较长时间的饱足感，延缓血糖上升速度，降低热量储存速度。

掌握各类食物挑选原则：

（1）蛋白质：以原型食物为主，尽量选择白肉，像是鸡肉、鱼肉，豆类及其豆制品，如毛豆、豆浆、豆腐等；如果想要吃牛肉、猪肉、羊肉就必须限制份量。

（2）蔬菜：「餐盘平衡法」是将蔬菜当成主菜，而不是配菜。多摄取不同种类的蔬菜，除了营养均衡也较不容易吃腻。

（3）全谷类：注意白吐司、面包、白面条、饼干、即食麦片等地雷食物，尽量选择糙米、五谷米、地瓜、马铃薯、南瓜、山药、莲藕等全谷杂粮类来源。