深蹲时髋关节痛怎么办你需要这份完全指南

深蹲时髋关节痛，我想不是一件新鲜事。如果你打开了这篇文章，你或多或少都在经历或者曾经有过髋关节的疼痛，我也不例外。

这并不是一件令人愉快的事，而且如果处理得不好，可能会延续很长时间，影响我们的训练效果。

经过大量的实践和查阅相关资料，我打算跟大家分享一下有关深蹲时髋关节疼痛的解决问题。相信在读完本篇文章后，你应该对于自己的情况有一个很好的解决办法。

深蹲时为什么会出现髋关节痛？

疼痛永远不可能归因为某个单一的因素，因为有太多太多的因素能够影响疼痛了，比如压力、焦虑、骨骼解剖、计划或者动作形式等等。

与其专注于去找到导致疼痛的原因，我比较建议去对待相应的症状。这样就给了我们一些有形的东西去做，而不是被告知导致我们疼痛的原因是无法改变的。

你也许想说，你有股骨髋臼撞击综合征（FAI），不可能无痛深蹲。但事实上，有研究显示一些人有FAI，但是也不会在深蹲中出现髋关节痛[1]。

哪些事不要做？

1.不要拉伸髋屈肌

许多人可能感到很困惑。髋关节疼痛，为什么不尝试拉伸一下相关肌肉？该方法的问题就是，你感受到疼痛，并不是因为髋屈肌“太紧了”。在深蹲的底部，髋屈肌实际上是松弛状态，因此这一点没有什么意义。通常，拉伸疼痛的区域只会恶化这个问题。

2.不要尝试大幅度提高髋关节内旋

许多在深蹲时有髋关节疼痛的人确实缺乏内旋的活动能力，但这并不表示你需要强迫自己来改善内旋的活动能力。

这样做的问题是，做内旋的动作通常会重新产生你在深蹲时感觉到的确切疼痛，而且也不会导致任何永久的活动性改善。

3.不需要筋膜放松

软组织放松确实有用，它能够给我们短暂的放松。唯一的问题就是，它是暂时性的，而且通常适得其反。

软组织放松不会导致真正的结构改变，所以更加深入疼痛区域除了不断提醒自己髋关节很痛之外，不会有太大作用。

你应该怎么做？

第一步：优化动作形式和计划

如果你在深蹲时有髋关节痛，你要做的第一件事就是确保你的动作形式和计划没有问题。

虽然人体非常擅长适应许多种不同的“形式”，以及每个人的深蹲看起来都不同，但至少会有一些先决条件。

比如，如果你在深蹲底部膝关节过度外翻，髋关节过度内旋，而你有髋关节疼痛，那么你肯定要先解决这个问题。

计划方面，你现在训练的RPE是9-10吗？如果是的，那么这个时候可以将RPE降低到6-7，来看看是否会帮助缓解症状。当症状有缓解后，你就可以慢慢恢复到之前。

第二步：改变可以改变的因素

如果在优化动作形式和计划之后，你还是有疼痛，那么是时候看看其他方法了。我将这些方法称为可以改变的因素，包括：

站距脚尖外展幅度节奏深度杠铃位置有时候解决髋关节疼痛只需要稍微改变站距就可以了，这可以给比较敏感的组织减轻负担，同时还能达到训练效果。

另外一个你可以改变的就是动作的节奏。简单地放慢动作的速度就是一种减轻症状非常好的方法。许多人在深蹲时下去得非常快，当他们放慢速度时，症状就减轻了。

如果改变站距和节奏没用，你可以尝试改变深蹲深度。比如，你可以做箱式深蹲，将深度设置在你刚好感觉到疼痛的地方。

最后，你还可以改变杠铃位置。低杠变成高杠，或者高杠变成低杠，这样就改变了髋关节的角度，从而改变了髋关节上的压力。

第三步：做不同的变式

如果你改变了许多因素，但还是感觉到疼痛，那么你也许需要先停止深蹲，用其他的动作去代替深蹲。

可供的选择有：哈克深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲。

只要你在这些动作中感觉不到疼痛，那么你就可以先做4-6周，看看情况会怎样。这同样可以给你训练刺激，还给你足够的时间让自己对深蹲的疼痛不那么敏感。

第四步：重新加入深蹲并且线性进步

这一步许多人容易搞砸。

如果你停止深蹲一段时间并且成功减缓了疼痛，但是当你重新开始深蹲时又出现了疼痛，那么你就需要注意这部分了。

许多人犯的错误就是强度太大，频率太低。

当你在计划中重新加入曾经导致疼痛的动作时，你应该将强度保持的相对低一点，而且练习的频率应该更高一点。

比如，你现在深蹲Kg，做5次感觉有点疼痛。你已经尝试了上面所有的方法，认为唯一的解决办法就是停止深蹲，用箭步蹲代替4-6周。

在那之后，你打算重新开始深蹲。此时你应该直接回到kg吗？当然不是！

我推荐你从较轻的重量，比如50kg开始，如果可以，用空杆都行。

还有一个重点，那就是要线性进步。主要目标就是慢慢增强你对深蹲的耐受性，用健康的刺激来让系统适应。

也许需要花好几个月才能回归正常，但是也不要担心，这是一场马拉松，不是一场比赛。如果你想一劳永逸解决这个问题，那么慢慢来才是王道。

由于你的强度不大，那么你可以每周练2-3次深蹲，每一次稍微提高重量。

总结

深蹲时髋关节的疼痛因素非常多，我们很难孤立单一的因素。

与其专注找到背后的因素，我们倒不如去自己去寻找解决办法。先自我检测计划和动作形式，然后改变相关的一些因素，比如站距、深度、节奏等。

最后，如果都不能解决，那么就用其他的动作暂时来代替深蹲，然后再去慢慢加入深蹲。

当然，必要情况下还是建议去看医生。

参考文献：

[1]FrankJM,HarrisJD,EricksonBJ,etal.PrevalenceofFemoroacetabularImpingementImagingFindingsinAsymptomaticVolunteers:ASystematicReview.Arthroscopy.;31(6):-.