只要一跑步膝外侧就疼,髂胫束是背锅侠吗

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如果你经常膝关节外侧下方产生疼痛，可能是“跑步膝”找上门来了！

髂胫束摩擦综合症也俗称跑步膝，研究显示全球有1/10以上的跑者都在饱受髂胫束伤痛的折磨，而且这个数据还在不断增加。你以为髂胫束是“一条”厚厚的肌肉吗！不，其实并不是！事实上，它是“一条”致密而又坚韧的筋膜。

上方连接阔筋膜张肌、臀大肌，下方与胫骨上端相接。连接了大腿和小腿，起到了支撑膝关节，运动过程中帮助屈膝，限制胫骨外旋以及膝内翻，加强稳定膝关节的作用。

正常情况下膝关节的运动不会产生疼痛，但是当髂胫束过度紧绷，再加上长时间错误模式下的运动，就很容易出现髂胫束下端和股骨外侧髁的摩擦，进而导致膝关节外侧的尖锐疼痛，甚至出现无菌性炎症和长期的疼痛，影响正常生活。这就是大多数跑者都避之不及的髂胫束综合征（ITBS）。

如何判断是否得了髂胫束摩擦综合征呢？

1.挤压测试（Noble测试）让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合症。

2.压痛测试按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，提示髂胫束综合症。

髂胫束紧张怎么处理？是不是滚滚泡沫轴和拉伸就可以解决？答案是“不！”

有文献表明：拉长髂胫束1%的长度，需要千克的重量。髂胫束的承重可以达到两吨！

髂胫束本身只是一种筋膜，自然会保持一定的张力，但是不会像肌肉一样主动的增加张力，所以我们也不能用拉伸肌肉的方法去放松我们的髂胫束！那么髂胫束过度的张力来源是哪里呢？答案就是跟髂胫束相连的肌肉——上端的阔筋膜张肌和臀大肌。1.阔筋膜张肌紧张在不良的姿势或者错误的动作模式下频繁的使用，阔筋膜张肌就会变得紧张缩短，缩短的同时会向上提拉髂胫束，使之张力变大。2.臀中肌力量不足臀中肌的功能是稳定骨盆并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动。当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。也就是说，臀中肌薄弱的人跑步时，臀中肌所不能承受的力向下传导，使膝关节承受过多压力，自然而然的膝关节就会出现问题。

3.先天性的结构异常

如踝内翻、长短腿，骨盆倾斜，甚至脊柱侧弯都会导致髂胫束摩擦综合症，需要整体的去评估和改善。

髂胫束摩擦综合征应该如何康复？

1.放松阔筋膜张肌

可以通过一个简单的方法找到它，分别用两个手指触摸髂前上棘和股骨大转子，然后将按摩球放到两个点中间。然后在侧支撑的姿势下进行放松。适当的进行屈髋屈膝，让阔筋膜张肌处于放松的状态。达到放松姿势之后，可以进行小幅度的上下滚压。

2.增加臀中肌力量

（具体可查看