日常久坐,下腰疼痛的运动处方送给您,周末

下腰痛与骨盆区域疼痛通常伴随发生，表现为臀部远端深部、骶髂关节刺痛。

日常生活中久坐、站、行，爬楼梯、床上翻身、单腿站立、扭转、负重时都可能出现疼痛。

改善下腰疼痛运动处方：力量训练

持瑞士球转髋

①平躺，躯干紧贴地面，腿伸直，双脚夹紧瑞士球，抬起双腿并垂直于地面；

②慢慢匀速降低右腿至地面呈45°，保持5秒钟，还原；再降低左脚……，如此反复。

此动作主要练习骨盆的扭转和腹部屈肌群力量。

此动作强调缓慢和匀速，提高动作的控制性；动作快反而轻松，达不到练习效果。

每组10次×3组，每组间歇30秒。

瑞士球上的“平板支撑”

①平躺，手放在身体两侧，双足略分开放在球上。背部和臀部充分抬起，使踝、膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上，保持15秒。

②膝关节弯曲，将球拉近臀部，到最大位置后保持15秒，此时保持膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上，之后舒展放松，如此反复。

此动作主要练习骨盆和腰骶伸肌群力量。

每次30秒×2组，每组动作间歇30秒。

仰卧交叉蹬腿（蹬自行车）练习

两侧腿交替屈曲到最大幅度后开始做蹬自行车动作。

此动作可练习骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量，与生活中的蹬台阶、跨步动作相关。

每组30次×2组，每组动作间歇30秒。

体侧支撑动态练习

侧卧，左侧上肢屈肘垂直支撑于地面，髋关节与同侧下肢贴于地面；左侧髋关节用力撑起，左侧脚踝着地，保持5秒后放松，重复上述动作。

此动作可加强骨盆、髋关节两侧的肌群力量。

每侧15次×2组，每组间歇30秒。

以上四组动作，分别加强了骨盆、髋关节、屈曲、后伸、两侧、旋转肌群的力量练习，可有助于缓解腰骶痛、骨盆痛。

改善下腰疼痛运动处方：放松拉伸练习

髋关节、腰骶侧群肌肉拉伸

两腿分开略宽于肩，躯干侧屈，右臂垂直于地面放松，左臂抬起到与右臂基本在同一直线上，注意头、躯干和下肢在同一平面上，不要弯腰低头。

如果训练时，你感到被拉伸侧有酸胀感后保持20秒后恢复，然后进行下一组。

每次20秒×2组。

髋关节，腰骶侧群、后群肌肉拉伸

双腿分开约度，躯干朝腿伸出的方向侧屈，保持20秒后恢复。

每侧每次20秒×2组。

髋关节，腰骶、腰背后群肌肉拉伸

侧弓步，上身前倾俯向地面，双手匀速向前推出，至最远处保持20秒。对侧亦同。

髋关节屈、伸肌群拉伸——跪姿弓箭步

动作模仿弓箭步，左侧腿跪姿支撑，尽量与右脚保持最远距离处，保持20秒。对侧亦同。

以上四组动作综合性强，以骨盆、腰骶拉伸放松为主，同时也可拉伸到躯干其他各主要肌群。

人民卫生出版社出版《怀孕，你准备好了吗》马良坤

点击阅读原文可直接购买

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇