洪缨孕瑜伽连载19丨孕中晚期阶段的

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静脉曲张也能预防和缓解

靠墙坐角式（SeatedAnglePoseAgainsttheWall）益处:拉伸大腿内侧，打开髋部，通过倒置动作，预防和缓解孕期下肢水肿或静脉曲张。准备姿势:双腿靠墙躺于地面，让双腿向上贴着墙面伸直，两臂自然放于体侧。动作步骤:1、慢慢有控制地打开双腿，让双腿贴着墙面自然往两侧下落。保持这个姿势，做均匀自然的呼吸。2、还原时要注意，双腿逐渐收回，脚心相对，双膝向两旁打开。进行3～5个呼吸之后再慢慢收回。重复:重复2～3组动作，步骤1这个姿势，建议孕中期的孕妈咪保持5分钟，孕晚期的孕妈咪保持3分钟

洪缨叮咛

★腿部靠着墙向两侧下放的时候速度不要太快，避免大腿内侧拉伤；

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顺产必备练习

洪孕半蹲（HYHalfSquat）益处：伸展大腿内侧，打开骨盆，增强盆底肌的弹性，有助于顺产及减少侧切概率。强化心肺功能，使生产过程中体力充足，产后体能迅速恢复。增加下盘力量，缓解孕晚期出现的下肢水肿。准备姿势：站姿，双腿打开两个肩宽。吸气，双臂外展打开，双手掌在头顶上方合拢，避免塌腰撅臀，保持骨盆中立位。动作步骤：1、呼气，保持上背挺直，慢慢后坐下蹲至半蹲式，将髋关节、膝盖与第二脚趾对齐。2、同时，放低双臂，将两侧手肘置于膝盖内侧并往外推。保持3～5个深呼吸。在练习这个姿势的同时进行收缩骨盆底肌的练习。3、完成后，先将臀部略抬高，双手掌置于大腿上，慢慢撑起身体的同时，双眼看向宝宝，保持该姿势2个呼吸再将头部回正。重复：重复3～5次为一组动作，完成5组。动作变化：辅助器材：当感觉无法完成组数时，可在臀部下方放2个孕妇抱枕，坐在抱枕上来完成此动作。

洪缨叮咛

★膝盖不要超过脚尖，避免膝关节压力过大而造成损伤；★保持深呼吸，避免憋气练习，放松腹部、面部和脚趾；

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加强骨盆底肌的弹性和力量

蹲步飘移（LateralMovewithHalfSquat）益处:加强下盘力量，增强心肺功能，帮助拉伸腿部后侧肌肉群，打开髋部，增加骨盆底肌的弹性和力量。准备姿势:双腿分开大约两个肩宽，双脚尖朝外，呈八字型，双臂外展举向头顶，掌心相对。动作步骤:身，双手触地。脚尖朝外，让髋关节、膝盖指向第二脚趾。2、吸气，将身体重心移至右侧，保持膝盖在脚跟的正上方，在左侧膝关节缓缓伸直的同时勾脚尖。3、呼气，保持躯干动作，将重心移至中间。4、吸气，换另一侧。重复:两侧交替完成2～4次动作为一组，完成2～3组。

洪缨叮咛

★保持动作缓慢进行，让双腿重心有控制地缓缓移动；★始终保持直背和脊柱的延伸感，体式完成之后，进行婴儿式放松；★如果感觉轻松，可以做进阶动作：双手不辅助撑地，而是置于后背交叠，再进行练习；

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腿部痉挛，练它必不可少

下犬式（DownwardDog）益处:促进脑部供血，伸展脊柱，预防或缓解孕期背部疼痛。拉伸腿部后侧肌肉群，减少孕期腿部痉挛和水肿现象。准备姿势:四足支撑体位，双手掌张开，十指伸展，中指朝前。将双膝打开与垫子同宽，双脚分开踩在垫子边缘，脚尖踩地。动作步骤:1、吸气，膝盖缓慢离地。2、呼气，抬起臀部，将腿部向后伸展，慢慢打直腿部，尽可能保持脚跟触地。重复:保持姿势完成3～5个呼吸，保持深长平缓的呼吸。

洪缨叮咛

★背部保持平直，避免弓背；★孕晚期时，可将双脚再打开一点，让脚掌外侧与瑜伽垫边缘对齐；★患有高血压的孕妈咪避免练习此动作；

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纠正胎位

膝胸卧（Knee-ChestPosition）益处：伸展脊柱，纠正胎位。准备姿势：四足支撑体位，双手掌张开，十指伸展，中指朝前。将双膝打开与臀同宽。动作步骤：屈肘将身体慢慢放低，直至下巴或前额触地，胸口尽可能靠近地面。重复:保持该姿势3～5分钟，保持深长平缓的呼吸，一日做3次练习。

洪缨叮咛

★双膝可根据自身情况适当再打开一些；★让大腿垂直地面，保持上背呈一斜线，避免过度塌腰；★另外一个替换体位是两侧前臂上下交叠，将前额置于前臂上方；未完待续···《洪缨孕瑜伽》（最适合亚洲孕产妇的孕期练习方案）已出版，洪缨著

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