教你1招判断真翘臀还是骨盆前倾,

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练瑜伽的女人都迷恋前凸后翘的身材，撩人身材的背后肯定也少不了翘臀的魅力。那怎么样才算是翘臀呢，不是所有的撅屁股都能称得上翘臀！

很多“翘臀”的背后是一种体态病，比如这样的：

这样的体态叫做骨盆前倾，从体态上来看，会让小腹突出，身高变矮，小腿后侧会变得发达。从健康的角度上来说，骨盆前倾还容易让臀部横向发育，腰背僵硬，背部疼，加重便秘和痛经的情况，影响血液循环。

了解这些坏处后，有个小测试可以帮我们做初步判断自己的骨盆情况。

背靠墙站立，臀部和后背尽量贴近墙面，看看你的腰部和墙壁之间的缝隙。

如果缝隙是大约手掌的厚度，就属于基本正常；

若缝隙能放下一个拳头甚至更大，那么，需要注意了，你可能更容易出现腰腿疼的毛病。

以下问题也提示可能存在骨盆前倾：

身体瘦，小肚子却很突出

睡觉平躺时，腰部腾空很大的间隙

站立或走路久了后腰会酸痛

有这么几类人容易骨盆前倾：

1、长期久坐的人

长期久坐，髋关节长时间屈曲使髂腰肌处于紧张短缩状态，久而久之导致这一肌肉伸展性、弹性下降，而臀肌又因长时间坐立基本处于闲置松弛无力状态。因此紧张的肌肉会拉动骨盆使其向前旋转出现骨盆前倾。

2、有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的人

由于腹部重力或穿高跟鞋使人重心前移，竖脊肌等背部肌群为维持身体重心会将身体往后拉，而处于紧张状态，腹部肌肉则处于被拉长的松弛无力的状态，久而久之就会出现骨盆前倾。

3、进行重量训练的健身爱好者

在练习健身中的动作如硬举和深蹲时，如果腹肌无力，无法维持脊柱的中立位，若再加上臀部与大腿力量不足，锻炼者会利用下背的肌群来代偿，这就加大前后肌群力量的差距，从而导致骨盆前倾。

以上3类人的骨盆问题大同小异，无非是肌肉平衡失调，康复学中称为下交叉综合征。

跟上交叉综合征相对，下交叉是围绕位于身体正中央的骨盆。

骨盆能够维持在正常姿势，是因为骨盆的4大肌群互相拮抗，腹直肌、髋屈肌、股后肌群、竖脊肌。一旦肌肉失衡，就容易发生骨盆倾斜。

倾斜分为两种：

怎么改善骨盆前倾？

强化腹直肌和臀大肌，放松髂腰肌和竖脊肌！

今天介绍5个瑜伽动作改善骨盆前倾，动态体式可以调动全身肌肉，而不是一次只单纯地锻炼一块肌肉。

1、靠墙幻椅式

幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。

背部和脚跟靠墙站立

伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀)

呼气并慢慢将落到地面，背部靠在墙上

下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方

保持，轻轻地激活核心

再次吸气,收紧腿部、核心和臀部蹲立

重复5-10次

2、鸟狗式

这个动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况。

利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎

向上抬手或抬腿

下巴微微收起，不要抬头或低头

换边重复动作，动作重复10次

3、动态桥式

先做桥式，但是双手掌心朝上，确保手不要发力

更好地启动臀部肌肉，然后左脚离地抬高10厘米左右

保持5次呼吸，然后换边

4、单腿鸽王式

单腿跨坐在垫子上，左膝屈曲在身体前方。

左侧大腿与脊柱和垫子的边缘平行，小腿与大腿呈45度角，右腿伸直在身体的后方。

两手置于身体前方的垫子上，将身体稍稍向后推。

保持髋关节的位置不变。

身体慢慢向前趴，双肘撑地，同时躯干伸展，髋关节沉向地面。

保持这个姿势20～30秒。

换另一条腿位于胸部下方，重复以上动作。

5、猫牛式

跪姿，手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。

呼气，慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱，小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。

吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压，眼睛正视前侧。放松。

进行猫牛式时，过程要慢，这个体式重复15次。

希望大家都可以重视骨盆前倾的问题，不把骨盆前倾当做翘臀，早日有一个正常的体态，这样才是最应该有的美感。

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