腰膝疼痛瑜伽康复理疗的方法

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“疼痛”一种是特异性疼痛，通常伴随着结构损伤。这种是身为私教无法处理的，交由医生。康复师的作用是在损伤出现之后，让关节恢复它最基本的运动能力，身为私教能够接手处理的是结构系统没有异常，但是可以帮助其恢复关节的功能。

由于失去关节该有的功能产生的疼痛，我们把它称为非特异性疼痛，也称之为功能性疼痛，就是由于关节功能缺失而引发的疼痛。

在我们实际带课的过程中，

非特异性疼痛怎么去判断呢?

首先，我们会涉及到的有核心：髋关节；

涉及到的肌肉有与核心相关的腹直肌、腹横肌。

髋关节相关的有臀大肌、臀中肌、臀小肌。当髋关节和核心的功能缺失都会引起疼痛—腰痛、膝痛。

腹直肌是核心的前悬挂系统，它从前侧决定了胸腔与骨盆之间的位置关系，腹直肌不收紧核心就无法收紧。腹直肌的薄弱、核心肌肉的无力，无法在运动中保持核心区域的刚性稳定，在发力时核心产生形变，可能是屈曲可能是过度伸展可能是旋转，所以肌肉没有收缩。功能系统、肌肉系统不去承重的话，所有的重量都施加在结构系统—腰椎上了。就会由腰椎来承受压力和冲击力。短期来看，就会出现腰部的疼痛。长此以往易出现腰椎的结构病变。

瑜伽康复理疗的方法

半船式变体一

步骤：

1）仰卧位，手在侧体。

2）屈膝脚踩地，小腿垂直。

3）吸气时准备，吐气抬头-肩-胸椎依次离地，卷腹起的同时肋骨收肚脐往里，身体带动手臂前伸。吸气时一节节缓慢落地。

死虫式

步骤：

1）腰椎要紧贴地面，肚脐往里。手臂、大腿垂直地面，大小腿90度。准备姿势。

2）吸气时，对角线手和脚同时伸直下放接近地面。保持肋骨收，呼气时，回正。换边重复。

核心的稳定性丧失会引发腰痛和膝痛，当脊柱失去灵活性，也会引发腰痛和膝痛。私教面对服务的大众人群，最常见的就是由于脊柱屈曲灵活性或是脊柱伸展灵活性不足导致。

因为脊柱的伸展灵活性是承重的基础，所以我们优先评估是否是脊柱伸展灵活性不足造成的非特异性腰痛。

花生球的伸展练习

步骤：

1)我们将棘突空间留出来。从腰椎段中间开始

2)会员仰卧，双手互抱后脑，做骨盆的前后倾运动。

3)吸气时骨盆前倾，臀部主动向下去找地板。呼气时骨盆后倾。反复15个呼吸为一组，来两组。

脊柱缺乏伸展的能力则无法调动背部的肌群，伸展抗阻，人体就缺失了负重能力。如果要进行脊柱承重的动作，此时较危险易造成腰痛。

当脊柱屈曲灵活性不足也易造成疼痛，脊柱无法均匀的把受力分散到各个椎体之间，就会在腰椎中出现应力点。受到的压力会集中在应力点上。就会产生运动风险与运动损伤。

双脚开立的站立体前屈体式

可以检验到大腿后侧链的柔韧，同时看出脊柱的屈曲灵活性是否受限。

调整体式:

步骤：

1.采用四角板凳式进入，吸气翘臀，塌腰，挺胸，抬头看斜上方（颈椎后侧不要褶皱）；呼气尾骨内扣，拱腰，收腹，含胸，低头，眼视肚脐。

2.脊柱屈曲灵动练习不要憋气，同时塌腰和拱背后分别可以停留1-3秒。

单腿蹲立

像一些常见的膝关节损伤，膑骨、软骨病、膑腱炎这类的损伤它不单单是膝关节周围的肌肉不强壮。膝关节周围的肌肉不强壮并不是它主要的诱发原因，而原因更多的与臀大肌力量不足或者没有良好的发力条件相关。在此需要进一步评估它为什么没有发力条件。

总之，核心稳定性与脊柱灵活性缺失，髋关节灵活性与稳定性缺失都会引起腰和膝的疼痛，甚至损伤。

对于稳定肌群的牵拉，一定要先进行评估，

不要盲目的牵拉，并且不要奢求一次性牵拉到位。

解决疼痛之前，要先排除结构损伤。

比如会员已经出现了膝关节的软骨磨损，

或者是半月板的磨损，腰间盘突出等。

如果有严重的这些结构病变，建议遵听医嘱。

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