训练干货丨退化的髋关节,是人人需强化的力

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圆润的臀部是当代女性审美的标志之一，但位于臀部两侧的髋关节，才是支撑人体自如活动的更关键部位。作为解剖学名词也许不够普及，但髋关节在主导每个人的生活。因为下肢运动几乎取决于近段股骨，掌控股骨头的髋关节自然控制了跑、跳、蹲等人类基础动作，同样由于连接骨盆，髋需要抗起上半身的稳定。但现实是，髋关节的退化，让更多人在面临全身功能的退化。工作日10小时的久坐，带来屈髋灵活性下降及腰背疼痛概率上升。甚至说，中国年起的低龄化髋关节炎趋势中，有很大一部分来自髋关节周边肌力的退化。现代人加速退化的髋关节，是需强化的力量源泉。髋关节的强化，直接体现在髋部肌群的发达。除了直接产生有力动作，更有可能成为传递全身力量的高效纽带。无论是团课房里的战绳，还是体育场上的投篮，看似是上肢动作，其实都需要髋关节参与，并作为全身动力链的重要一环。当然，在运动科学上，很早就有腰-骨盆-髋综合体LPHC的称呼，将髋部纳为人体核心，比如闭链的屈髋训练本身就是很好的稳定性练习。髋关节强化后更具普适性的价值，在于骨密度提升后的意外损伤概率降低。很难想象，中国老年群体的髋部骨折死亡率已超20%，很大程度来自长期卧床后，发生的肺部感染、血栓等严重并发症。而要提升老年髋部骨折生存率，除了在风险下采取手术，防治「肌肉减少症」以提升骨密度的方式，更应向大众科普。髋关节不仅是强大的力量来源，更是维持人体稳定的根基。但除了探究强化髋关节的方式，将颇为硬核的训练理念，进行最大化传播是核心价值。比如拓宽髋部功能性课程的核心抓手，来自「翘臀、瘦腿」的大众需求。而无论创新的国产自研课程，还是迫切在用户体验上做出改变的私教教学，髋关节训练元素的占比都有上升空间。髋关节退化是危险的如果要评选人体中最重要的基础性关节，那么髋关节大概率会入选。在人类进化为直立动物的过程中，髋关节不仅提供了推力，也很大程度承担了重力。而它的承载负荷不断增强，最终达到现在峰值。万年前，非洲大地的人类祖先开始尝试直立行走。这群灵长类在移动过程中不再使用前肢，完全依赖后肢的力量行走。在这一阶段下，人类除了拥有圆润的臀部，更获得了结实的髋关节。髋关节像是人体的中心点，承载负荷并输出动力。作为最大的球窝关节，髋关节也有实现较多动作的能力。比如在解剖学角度，经典的六种动作有：屈髋、伸髋、外旋、内旋、外展、内收。而支撑这些动作能力的，也是髋关节的两个主要部分——股骨头、髋臼。■髋关节是球窝关节当然，髋关节更容易被理解的作用，还需回归日常。举例来说，为了研究更符合中国人的人工髋关节，年上海交通大学周海，就曾针对国人下肢典型行为，进行运动测量及建立数据库。在采集的方式中，包括正常行走、慢跑、上楼梯、下楼梯、下蹲站起、下跪站起六种行为动作。其中，能体现髋关节运动影响的数据采集点，分别置于双边脚背、胫骨的外侧、两个股骨的外侧、髂后上棘连线的中点。■来源：上海交通大学周海《国人髋关节解剖与行为学特性研究及在人工关节设计中的应用》髋可以说是全身负荷最多的关节，但现代人的髋关节退化正发生，这种退化是危险的。也许在当下最具代表性的，是髋关节在久坐下「生锈」。年，联合办公品牌纳什空间发布《职场久坐族调查白皮书》，40%的媒体人和50%程序员在调查中表示，久坐的时间会超过10个小时，严重的甚至超过12个小时。职场久坐的比列分布上，上海为2.6%、深圳为2.4%、广州为2.3%，而北京占比近2.7%。而在久坐趋势下，更多人因为髋关节受限而感到疼痛，甚至有受伤风险。例如伴随髋屈肌紧张及臀大肌无力，较容易产生腰椎曲度增加现象，并引发腰部疼痛等。甚至在双侧髋关节灵活性差异性较大时，也会出现腰部侧弯和旋转代偿等。相应的，也有名为「托马斯测试ThomasTest」，能就一般个体的髋关节灵活度作出判断。测试者需要呈平躺姿势，髋贴近测试台的边缘，双手抱住单腿膝盖向胸部移动，对侧腿放松。测试未通过的现象一般包含膝盖无法贴至胸口、对侧腿无法放松等，具体如下图所示：■托马斯测试ThomasTest除了髋关节灵活度降低之外，关节周边肌群的弱化，也是损伤增长的关键来源之一。比如上海中医药大学研究员，于年就肌肉因素与骨关节炎临床研究现状作出分析。明确肌肉软弱、肌力下降等，在骨关节炎病理过程中的重要性，提示肌肉也是骨关节炎治疗的有效靶标之一。事实上，骨关节炎正在增长甚至超过心血管疾病发病率，其中包括髋关节以及一系列相邻关节。在《年中国骨关节炎防治认知白皮书》发布会上，医院骨科支部书记沈彬指出，全世界骨关节炎患者有3.6亿人。其中，女性从40岁开始发病，男性从50岁开始。在55岁-60岁阶段，骨关节炎的发病率增高。髋关节是人体的力量源泉，在逐渐退化之下亟待强化。■髋关节屈伸动作髋关节：人人需强化的力量源泉髋关节不仅主导下肢的主动发力，更承载了人体的力传导作用。用运动科学解释这种力传导现象，即动力链kineticchain，最早在年被提出。这种「链条」由骨骼、关节、肌肉、筋膜、神经等所构成，它们互相协调构成人体动作的来源。强化后的髋部肌群，在动力链中往往起到承上启下的作用。从竞技体育的角度来解释。跳远的起跳、着板、缓冲、蹬伸阶段，强调了「送髋」的角度和方法，而在投篮过程中保持髋关节的相对稳定，有利于动作的稳定性和动作过程的前后衔接。而要证明髋关节作为稳定身体的核心，其实很早就有腰-骨盆-髋综合体lumbo--pelvic--hip