髋关节稳定训练转

内容总览

髋关节缺乏稳定能力的“危害”

髋关节稳定能力建立

髋关节稳定能力与力量训练的融合

开始之前，我用一张图阐释髋关节有无稳定能力分别是什么样。

左为稳定，右为不稳定

可以看到，当你单腿站立，或者单腿着力时，该腿的臀部完全放松的话你的髋关节感觉像掉出来一样（hipdrop），如图右，此为不稳定。若将臀部收紧，你会感觉你的髋关节“回到”骨盆，此时你的能保证在单腿站立或着力状态，你的脊柱-骨盆-大腿是中立的，腿是直的。

一、髋关节缺乏稳定能力的“危害”

此处我从体型和健康两个方面简单说说其危害。说是“危害”可能有些言重，很多不训练的髋关节没有稳定能力的人不照样活得好好的...不过，对于训练者，髋关节稳定能力不佳会在后续的训练中将危害慢慢放大，小至影响体型，大至影响健康。

髋关节稳定与否的结构示意

稳定时（图左），身体结构上中立；不稳定时，腰椎侧弯、髋关节往外顶、大腿内旋、膝盖内扣、足弓往内侧塌陷。由此，下面简单列举主要“危害”。

体型层面

1、假性胯宽

、腿不直（X腿）

3、臀部不会发力（练出来不好看）

健康层面

4、腰椎问题

5、膝关节、踝关节问题（尤其是练臀腿时膝盖疼）

6、ITB问题

7、训练时无法靠臀提供核心稳定容易受伤

更多健康层面的问题就交给理疗师吧...总之无论从什么方面考虑，你要想练好，就需要培养起髋关节的稳定能力。

二、髋关节稳定能力建立

在真正将其运用到训练之前，你需要培养起单腿自重动作模式的髋关节稳定能力，以下是几个难度递增的训练方法，很基础，但很重要。

1、发力感知

首先你需要知道要想在单腿动作维持髋关节稳定的话，臀的发力感觉会是什么样的。你可以通过上面这个方法，来回切换图一和图二动作，来充分体会臀收紧的感觉。亲测，十多次以后臀会很酸胀...

、单腿直立状态稳定

训练方法：

完全直立后，用单腿着力，注意，单腿着力后不要改变除运动腿以外的任何结构位置，身体不要有任何偏移

慢慢将腿外展，脚尖轻点地但不要着力，该角度能维持数秒的话继续尝试更大外展角度。越往外难度越大

能在最大髋外展幅度（大概30°）维持五秒以上，进行下一个训练

3、单腿下蹲状态稳定

在上述训练方法的基础上改为屈膝屈髋状态下完成。蹲的越低，难度越大

若能在30°屈膝、腿最大范围外展时保持稳定5秒以上，进行下一个训练

4、单腿下蹲动态稳定

在上个训练的基础上，将腿的外展改为“环绕“，每个角度只需短暂停留，注意轻点地而不着力

自行尝试不容角度位置，做到髋关节活动全范围能保持稳定

5、剪步走

一切的铺垫都是为了这个——剪步走...这是最基本、最常用、最重要的单腿动作模式，你必须学会用臀部稳定核心以及用臀部发力完成剪步走动作。

在掌握之前的训练后，尝试完成剪步走动作，注意，全程腰椎-骨盆正中立，臀部不要松懈导致骨盆偏移侧倒。

若能在保持稳定状态下用臀部主导完成自重剪步走，恭喜你，你掌握了能让自己“不练歪”、不容易受伤的动作模式，具备了不错的髋关节稳定能力。

但若你无法完成合格的剪步走，也有可能是髋关节活动范围受限，这种情况下你需要多拉伸臀腿。

三、髋关节稳定能力与量训练的融合

老样子，我所有的发的写的东西都要回归到训练。

1、特定肌群的加强

提供单腿动作髋关节稳定的主要肌群是臀中肌，所以你不能忽视臀中肌的训练。臀中肌的训练非常简单，能给“髋外展”提供阻力的都行，最简单的就是器械腿外展，其它动作就不举例了。

但实际上，肌力跟动作的训练还是有区别的，动作虽依托肌力，但更大肌力只是能让动作在更大抗阻环境完成，说白了就是，你肌肉和力量可以很发达，但不代表你会某个动作。所以，学会动作优先，请看下一点。

、动作细节的注意

A.单腿静态稳定

单腿绳索后蹬模特

最常见的需要单腿稳定动作可以说是了。在做这种训练动作时，站力腿一侧的臀部要收紧，像上述那样保持髋关节稳定。你要做到骨盆不要向站力腿一侧偏移。

做得好的话，提供稳定那一侧的臀会挺酸的，刚开始甚至比训练侧的臀还酸，不过等适应了用臀稳定就好了。

如果髋关节没能靠臀稳定住，你的下肢结构就不能处于中立的位置，刚开始你会觉得大腿或者小腿酸，到后来可能就会变成膝盖疼。

B.单腿动作

剪步动作示意模特

以剪步走为例，在单腿的髋关节动态动作中，你需要用臀发力稳定住髋关节，让腰椎-骨盆全程处于正中位。

如此，你才能保证膝盖不会内扣，保证膝盖安全的同时，更好的调动臀部伸髋发力。

其他类似的单腿动作如单腿罗马尼亚硬拉、蹬台阶等同理。

C.髋关节刻意外旋

对于大部分臀部无力的妹子，甚至是汉子，其大腿会长期处于内旋状态，腿型会不直（X腿），不直就算了，以此状态去负重，膝盖和腰椎会比较容易受伤。因此，在各种腿部参与的训练中，你要刻意让大腿外旋至正中位，不要内旋着做——让身体重新适应大腿正中位的状态。

以下列举一些你要注意的训练动作，然后你需要去举一反三。

硬拉类训练

罗马椅伸髋

器械腿屈伸

如果很不幸你臀部无力大腿内旋，那么几乎所有腿有关的动作你都要去外旋回中立位，再通过肌力训练去构建新的肌力平衡，以慢慢回归中立的结构，让腿型慢慢变回正直。

D.臀部提供核心稳定

这一点我强调过很多次，在站姿类负重训练时，你的臀部腹部要保持收紧，以让你的腰椎处于中立位，靠臀腹来提供核心支撑，否则压力都会压在你的腰椎上。

站姿杠铃推举

类似这样的站姿负重训练，很多初学者会以骨盆前倾的姿势完成，这是一个自我毁灭的好方式...避免骨盆前倾非常简单，就是收紧臀部。

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