下背疼痛与髋关节伸展

下背疼痛与髋关节伸展

肌力训练看似危险，其实很安全，但前提是您能舒适、无痛下操作指定的动作。而操作中或运动结束后，常见的疼痛之一就是「下背疼痛」。有时候下背疼痛是运动中所累积的，因为身体热所以当下没感觉，但运动结束，身体冷却下来之后，下背不适就出现了。在TheHauberMethod?站上有一篇文章，提到无背疼下进行动作，一块来看看。

＃1改善胸椎活动度

改善上背的活动度有助于腰椎的稳定。当您上背（包含肩膀的内旋肌群及阔背肌）缺乏予许您高举过头的活动度时，在双手高举过头的动作中，身体就会让腰椎来产生代偿，让你完成动作。

右为正确姿势

僵紧的原因跟长年在书桌前驼背及训练未注意背部肌肉有关。在训练前可以着重在放松僵紧的胸肌及前三角肌，然后打开胸椎的活动度。

＃2熟悉肩胛骨

在进行划船的动作时，良好的肩胛控制有助于您维持身体的稳定，这是基本的动作控制，不要被重量或阻力给往前拖行，这让你在没有背部疼痛的风险下进行动作。

右为正确姿势

＃3强化核心

下背疼痛跟核心息息相关，强壮的核心代表「一个稳定的躯干及快乐的腰椎」。可以进行平板支撑或伏地挺身来强壮核心，或是在操作反式划船时，先从难度低的开始，不要让您的下背受到腰迫。

右为正确姿势

在MikeReinold的文章中提到《髋关节伸展活动度的减少》与《下背疼痛》是有关联，而这十分的合理。随着人们长时间久坐、缺乏活动、老化因素等，导致髋屈肌群过紧及骨盆前倾的姿势。

而在进行休闲活动（如运动、跑步）时，骨盆前倾再加上紧绷的髋屈肌群导致「髋伸活动度的丧失」及「下背出现过度伸展」的情况。

有背部疼痛的人会出现「负」的髋关节伸展幅度，这意味着他们没办法呈现中立的位置。我们都知道，人体有非常惊人的代偿机制。当您的髋关节无法伸展时，怎么办？没问题，身体将伸展更多的脊椎。因此，有一个很容易采取的步骤来减少下背疼痛：「增加髋关节伸展活动度」。

我认为这个业界大多数在操作髋屈肌的伸展没有真正伸展它髋屈肌，而如何真正地伸展到髋屈肌呢？参考如何伸展髋屈肌群（屁股前侧），常见方式是以半跪姿的方式来进行（如图），

髋关节前侧可能会感到很大的伸展，但这可能是在伸展髋屈肌及前侧髋关节的韧带，伸展韧带可能创造病症。因此，知道如何对待紧绷的髋屈肌群是很重要的。事实是这样，在伸展髋屈肌群时，我们认为大部份的人不希望停止于解剖上的限制，宁可以更大活动范围的方式来伸展它，这意味着您会看到很多人头部在前脚的膝盖之前。或者，身体往后倾斜在脊椎上创造出一个金色的拱门。正如你所感觉到的，髋屈肌得到了很大的伸展，而且不会造成腰椎伸展的代偿。接下来，专注在减少背部疼痛人们骨盆前倾的情况。改善了髋关节伸展活动度之后，同时也需要学习臀部及核心的控制。

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