常识nbsp关节养护保健操

一、颈部养护保健操颈椎是人体最细的椎骨，承担着头部重量。人在日常生活中习惯于低头看书，看报纸，写字，长时间低头姿势会造成颈椎关节软骨损伤，骨刺形成，还会造成颈部肌肉慢性拉伤，肌肉、韧带骨化，引起颈部僵硬、疼痛。严重时还会引起肩部疼痛、麻木。平时低头、伏案时间长，打牌、看电视时间长，坐车时间长，半躺、半卧时间长都会诱发颈部疼痛发作或加重。在日常生活、工作时一个姿势不要超过一小时，超过一小时就要改变一下姿势，做一次保健操，这样就能有效地防止颈椎关节面损伤，预防颈部疼痛。颈部养护保健操方法;

1.抬头望月

身体直立，颈部挺直，全身放松。颈部缓慢尽量后仰，遥望天空。这时能够感到颈部后方肌肉充分放松。然后，保持这种姿势，并缓慢左右转动，连续做5次。这样可以让颈部肌肉、韧带保持良好弹性，增加血运，增强颈椎关节的润滑性。

2.颈后按摩双手伸开，双手掌抱于颈部后方，颈部缓慢后伸，同时双手掌向两侧滑行，轻轻按摩颈部肌肉，连续做5次。这一动作能够增强颈椎关节软骨营养和润滑，同时能缓解颈部肌肉紧张和疼痛。

3.擎天玉柱双手指交叉，掌心向上，尽量向高伸直。同时抬头，仰望天空。这一动作连续做5次。用于颈椎、腰椎和肩关节保健。做这一动作时，还可以缩腹，增加肺活量，提高血氧浓度，促进脑供血，快速缓解大脑疲劳。

二、肩关节养护保健操

肩关节是全身活动量最大、最多的关节，关节周围韧带损伤、退变的机会最多。肩关节损伤最容易发生在不经常参加体育活动的人和中老年人。不经常参加体育活动的人遇到受凉、突然肩部用力或姿势不当时会引起肩部疼痛。即使是经常参加运动或重体力劳动的人，用力不当时，如打羽毛球，也容易伤到肩关节。因此，规律性做肩关节保健操对每一个人，无论是老年人，还是各行各业工作人员都是需要的，肩关节保健操是预防和治疗肩关节损伤性疼痛最有效、最基本的方法。

肩关节养护保健操方法

1．双肩旋转挺胸直立，双手握拳、屈肘，双肩部肌肉绷紧，双肩先向后、向上、向前旋转，然后再向上、向后、向下旋转，最后回到原位。如此连续做5次。这一动作能使肩部肌肉、韧带保持良好弹性，保证肩关节有充分的润滑，增强肩部肌肉力量，改善肩部血液循环，促进肩部损伤痊愈。

2．双肩开合

挺胸直立，双手握拳，拳心相对，在胸前屈肘，双小臂合拢，肩部肌肉绷紧。先做扩胸动作，使肩部尽量张开，然后用力回收，使双臂合拢于原位。这一动作能使肩部前后肌肉力量均衡，增加肩部前后肌肉弹性和血运，快速缓解肩部疼痛。

3．擎天玉柱

见颈部保健操。

三、腰部养护保健操

腰椎是全身受力较大的部位，腰椎活动度也很大，可弯曲90度以上。

重力都集中在腰椎间盘和腰部的肌肉、韧带。人在站立和坐位时腰部都承受着巨大的应力。大家常常忽略的是，人在坐位时腰间盘承受的压力是最大的，这就是为什么经常长时间坐着的人腰椎反而不好，经常腰痛。不经常锻炼身体和经常长时间坐着的人，如汽车司机、银行、文秘职员和喜欢长时间打牌的人等腰部肌肉、韧带容易拉伤，腰椎间盘容易早期退变，形成腰椎间盘突出，压迫神经，出现坐骨神经痛。腰椎退变严重，腰椎骨刺形成广泛，加上腰椎韧带增生、肥厚，会造成腰椎管狭窄，造成双下肢麻木，功能严重受限。腰部保健对于人的工作、生活和健康都是十分重要的。人如果能做的一生不腰痛也将是一种难得的幸福。

腰部养护保健操方法

1．床上腰背肌功能锻炼

平卧位，双膝、双肘屈曲，双足、双肘支撑在床面，深吸一口气，腰部用力，缓慢尽量抬高，离开床面。这一动作能够锻炼腰部肌肉，让腰部肌肉发达，均衡各群腰部肌肉，增强腰部肌肉对腰椎的保护作用。清晨起床时做腰背肌功能锻炼还能将椎间隙牵开，使腰肌和腰椎间关节“预热”起来，增加椎间关节的润滑，防止腰痛。适用于腰部疲劳痛、腰肌劳损、腰肌扭伤和腰间盘突出及平时腰部保健。每日起床后和睡觉前各练5次。

2．卧位屈髋

平卧位，先腰部自然充分伸直，然后，双髋、双膝关节缓慢屈曲，双手抱膝关节，尽量让双大腿与腹部贴近，坚持约10秒钟。如此连做5次。这一动作能牵拉腰肌和腰椎间盘，迅速缓解腰部疲劳和酸痛。

3．站立位双拇指顶腰

站立位，双腿分开，双手卡在腰部，大拇指在后顶在腰眼上，腰部尽力挺直后仰，大拇指同时按摩腰部，使腰部肌肉快速放松。

4．蹲位牵拉腰部

双腿充分下蹲，双手抱膝，腹部贴于双侧大腿，腰部尽力向前，达到牵拉腰肌的作用，能够快速缓解腰部疲劳和疼痛，防止腰肌劳损。

4．擎天玉柱

见颈部保健。

四、髋关节养护保健操

髋关节周围有大量的肌肉和韧带。人在日常活动中，髋关节受力最大，

容易损伤肌肉和韧带，出现髋部疼痛；髋关节养护保健操方法；

1．直腿抬高。

站立位或卧位，将大腿和小腿肌肉绷紧，保持下肢伸直，然后，缓慢抬腿，尽量抬高。抬高到最高点时再缓慢放下。如此连续练5次。这一方法能够增强大腿肌肉力量，促进下肢的静脉回流，改善血液循环，降低骨内压，缓解关节和肌肉酸痛。

2．髋关节环绕运动

站立或卧位，髋关节、膝关节屈曲90度，大腿小腿肌肉都绷紧，然后尽量屈髋，再缓慢尽量向外、向下、向内环绕，连续5次。这一方法能让股骨头所有软骨面都得到营养和润滑，髋部所有肌肉和韧带都得到均衡调整，增强肌肉和韧带的弹性和对髋关节的保护作用，有效预防和缓解髋关节疼痛。

3．髋关节外展站立位或卧位，下肢肌肉都绷紧，大腿缓慢向外侧尽量抬起，然后再缓慢回位，如此反复5次。这一方法特别加强髋关节外侧肌肉训练，尤其适合于髋关节臼盖较浅的人锻炼，能增强露在臼盖外面股骨头软骨面的营养和润滑。

五、膝关节养护保健操

膝关节是人体最大的关节，也是结构最复杂的关节。膝关节由股骨、胫骨、髌骨的关节面构成，关节软骨面积最大。膝关节内部有还有两个半月形软骨垫，叫做半月板。关节软骨和半月板质地都非常娇嫩，容易损伤和发生退变。尤其是髌骨软骨面，是膝关节负重的支点，在膝关节半屈位时承受的压力最大，容易磨损。最常见的就是髌骨软化和髌骨股骨骨性关节炎。膝关节内有丰富的滑膜组织，是膝关节容易出现炎症、积液的物质基础。膝关节周围有很多肌肉、韧带附着点，这些附着点在人的日常活动中都容易损伤，是引起膝关节疼痛的重要原因。膝关节周围没有任何肌肉覆盖，因此，膝关节周围的韧带最容易损伤，一旦损伤就不容易愈合。人的膝关节是最容易退变的关节，也是骨性关节炎发病最多的关节。所以，养护好膝关节意义最大。

膝关节养护保健操方法

1．不负重屈伸膝关节不负重屈伸膝关节适合所有人练习。

大腿、小腿肌肉绷紧，足面绷直，缓慢尽量屈曲膝关节，直到最大角度，然后，再缓慢伸直膝关节，直到膝关节充分伸直。如此反复练习5次。

不负重屈伸膝关节能够增强肌肉力量，使所有关节软骨都得到接触，增加关节软骨的润滑和营养，促进下肢血液循环，预防关节软骨磨擦，缓解膝关节疼痛，同时不会伤及膝关节。不负重屈伸膝关节可以在床上卧位练习，也可以坐位和站立位练习，简便易行。

每天早晨起床时先做膝关节屈伸运动，然后再下床，这样就会保证膝关节润滑，减少关节软骨的磨擦。

每天晚睡前在床上做膝关节屈伸运动，会促进血液循环，使膝关节得到调整和养护，保证夜间休息时关节软骨仍然能够得到足够的营养。

白天持续站立、行走、或坐位超过一小时就要做5次膝关节屈伸运动，时关节软骨的营养和润滑得到补充，预防关节软骨退变。已经有关节磨擦的人从座位站起前，应先做5次膝关节屈伸运动，使关节润滑后再站立，就会减少关节软骨的进一步磨损，防止关节软骨退变加重。

2．负重屈伸膝关节负重膝屈伸关节适合于年轻人和没有膝关节骨性关节炎的人练习。

从站立位开始，双腿并拢，然后，双手扶于膝部，完全下蹲，再变为完全站立。如此反复5次。

这一方法能够快速缓解膝关节疲劳，增强关节软骨营养和膝关节周围肌腱、韧带的弹性，使腿部肌肉发达，提高肌肉对关节的保护、稳定作用。另外，通过这种练习，还能促进下肢血液循环，消除肌肉因疲劳所致的酸胀感。在长时间行走、站立或坐位时间长时都需要做这一运动。

已经有骨性关节炎的人不适于做此运动。

3．伸髋屈膝活动直立位，单腿站立，一侧腿后伸达到充分伸髋，然后，缓慢向前尽量抬高大腿，同时屈膝到最大程度，连续练5次。双腿交替进行。年龄偏大时应手扶树干、栏杆等保持稳定。

这一方法活动量更大，能有效增强大腿前后群肌肉力量，加大膝关节活动度，增强关节软骨营养和润滑。同时也能增加髋后部和腰肌肌力，缓解髋后部和腰部疼痛。