acircsana瑜伽练习者必知

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关于asana-练习中的身与心

相信每一个瑜伽练习者都会有某些体式的深刻记忆；分享一下我的“神奇”体式经验：半神猴式；

因为总体身体条件还算可以的我，练习之初，腿后侧伸展是痛点。

清晰记得第一次摆出半神猴式，努力按照老师体式去伸展腿后侧的时候，身体被不舒适感瞬间击中，心被不耐烦和躁动充满，想要退出体式的冲动占据了我，一秒钟也不想再承受了；

偏偏老师一直强调：保持，稳定；伸展中乱动容易受伤......

OMG，让不让人活了？

后来一到半神猴式，习惯性地要心理紧张，身体和心理都崩得紧紧的。

几次这样的课下来，某次竭尽全力努力保持体式的我，耳中钻进一句：伸展体式中，不要暴力对待自己的身体，接受当下的自己，试着放松下来，用呼吸去带走紧张感......

老师应该不是第一次讲这些，但只有那一刻我真正听进去了，并试着照做。从极限的紧绷中退回来一点点，注意力放回到呼吸上，一吸气，身体饱满充盈，一呼气，紧张慢慢褪去，觉知逐渐浮现......

在那一刻，呼吸和身体的连接开始建立。

老师从前常念叨的“带着觉知去练习”，“瑜伽八支首先第一条：非暴力”，“瑜伽不仅仅是体式，也是哲学”……等等，这些高大上的“空话”，也在这一刻开始走入我的心。

因为我真真切切在体式中体会到了，非暴力，接受当下的自己。因为，接受了当下，才有可能走得更远。

当然，现在对于正在敲键盘的我，经过长期正确而规律的练习，神猴式早已水到渠成，不是什么难事了。

但我清楚，当初那个龇牙咧嘴才摆出的半神猴式是更宝贵的体验。

认识自己身体的极限，是心的修炼，把一颗瑜伽心带入练习，用瑜伽哲学指导体式练习，是每一个瑜伽人必修的功课。

这就是属于我的第一份瑜伽“心的体悟”，用心去练习，不追求一个标准的样子，适合自己的，就是当下最好的。然后，才好带着觉知去精进。

个人体验分享至此，今天就来讲讲神猴式和半神猴式。

本周asana

中文名称：神猴式半神猴式梵文名称：HanumanasanaArdhaHanumanasana英文名称：MonkeyPoseHalfMonkeyPose

神猴式

半神猴式

体式神话TheLegend

第一次听到这两个体式，我在想：一个简单的腿后侧伸展，与猴子有什么关系呢？叫竖劈腿不好吗？

我们知道：传统的瑜伽体式总是和神话相关，所以，下面进入故事时间：

在印度古老的英雄史诗《罗摩衍那》中有一只神奇的猴子，名哈努曼。

哈努曼是印度人家喻户晓的一个神话形象。闻名程度可以用“印度的孙悟空”来类比。

（当然，史诗《罗摩衍那》年代远早于《西游记》，实际传说哈努曼才是孙大圣的原型哦）

为什么印度人这么崇拜一只猴子呢？这背后有一个有趣的故事。

神猴原是Anjana和风神伐由的儿子，因调皮惹到太阳神，被其扔出的闪电击中下巴而死去。后经过风神拯救，他以猴子的样貌复活，在猴王苏格瑞瓦的庇护下，成长为猴族部落勇猛武士，取名哈努曼。

哈努曼后来与罗摩（Rama，毗湿奴的化身）成为互相信任的好朋友。

罗摩美丽的妻子悉多，被恶魔拉瓦那绑架到一个兰卡岛上，罗摩为了保护国土，寻找妻子悉多的重任交给了哈努曼。哈努曼为了跨越兰卡岛宽阔的海面，跪下来祈祷，他坚定的信念唤醒了他内在曾有的神性，他借助这股力量腾空而起，一只脚向前伸展，一只脚向后伸展，飞跃海洋。最终，在哈努曼的帮助下，罗摩打败拉瓦那，就出了悉多。

哈努曼满怀着对罗摩的友谊，心中充满信念和希望，无畏地越过海洋，改变了悉多的命运。这一跃暗喻了信念的力量，坚定可以唤醒扎根于每一个人心中的信念，使人勇敢前行，改变世界，或只是重新恋爱。

神猴式（Hanumanasana），即是为了纪念哈努曼这神奇的一跃。

练习方法Stepbystep

而半神猴式（ArdhaHanumanasana）则是神猴式的衍生，因为对大多数初练瑜伽的人来说，神猴式的难度无疑太高。

而半神猴式（ArdhaHanumanasana）则是神猴式的衍生，回到现实，对大多数初练瑜伽的人来说，神猴式的难度无疑过高。

这里主要讲半神猴的练习方法：

除非课堂有老师指导，否则不建议个人直接从神猴式开始练习，受伤风险高。

下犬式，自然呼吸，左脚往前一大步，轻落双手之间，掌跟不抬起来；

右腿脚背膝盖依次落地，重心往后，右大腿垂直于地面，蹬直右腿，左脚尖回勾；

摆正髋部，吸气，抬头延展脊柱，胸腔往前送，臀往后送；

呼气，双手置于前面脚两侧，随着伸展屈手肘，身体往前往下；

转到自然呼吸，吸气的时候，保持，呼气，随着呼吸身体往下落，腹部靠近大腿；

伸展程度比较好的，把双手往前伸，手腕与脚后跟在一条直线上，屈手肘，小臂可以落到垫子上；

而更进一步的，是把额头点到垫子上；能做到这种程度的，神猴式应该也比较轻松了；

在半神猴式保持5-10个呼吸，然后回到步骤1，伸展右边；

练习要点Tips

髋部摆正非常重要，往前的腿髋有意识地往后拉；髋关节是承上启下的大关节，髋正脊柱才正；

对初级练习者来说，腿后侧伸展会非常困难，僵紧的保持不如选择简单一些的版本来做；给体式预留呼吸的空间，给心预留感受的空间；过于酸痛不要去做；

伸展体式中，保持专注非常重要，因为只有专注才能带来稳定，只有稳定才能更好让我们远离受伤的风险；

腰椎突出的练习者，应保持背部延展，或者屈一点膝，肚子贴着大腿，在一呼一吸中再逐渐去蹬直腿；

不要贪心，接受当下的自己，循序渐进，高频短时的练习，是更安全的练习；耐心等待在体式中去达到稳定和舒适。

神猴式是对称体式，除了向前的腿后侧伸展，还有向后的腿前侧伸展，因此，不仅仅只练半神猴式，还需配合练习其他基础体式。

总之，当腿部够舒展，神猴式自然而然就会到来

体式功效Benefits

《瑜伽之光》对神猴式的功效描述是：

“这个优美的体式有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。它也增强腿部肌肉，保持腿部健康。放松和强健了大腿的展肌。”

用大白话来诠释，这两个体式都伸展了腿部。而腿部的灵活和强健，带来的是髋关节的健康，承上启下的髋关节，上面连接的是脊柱。

随之而来的便是脊柱更多的空间，而脊柱的健康有多重要，前面我们都强调过，此处也无须赘述了。

在带会员课的过程中，看到基础会员表情凝重，全身紧绷地保持在伸展体式中，一下子提醒我：自己也曾是这样的初学者!

脑中又浮现了老师常讲的“伸展产生慈悲心?”，自己经历了伸展的痛，推己及人，我也更能理解会员当下的状态。会用更多耐心来分享自己的体会，帮助她们去逐渐放松。

回到生活中，用慈悲心看待他人的痛苦和难处，换位思考，有些时候，很多矛盾自然而然化解。

生活有了谅解和宽容，我们所处的世界，也会多一份温暖和美好，不是吗？

声明：本文部分图片来自网络，侵权必删

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