复训,学会机智应对8种运动伤害

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虽然受伤是训练过程中难以避免的现象，但不要让它长久地妨碍锻炼。一些运动员发现伤病完全削弱了他们参加比赛的动力，尤其是当他们被医生要求不能行动的时候。其他运动员可能会看到好的一面，认为受伤是更多地了解这项运动的机会，他们恢复后的训练比以往更给力。导致受伤的主要原因既包括训练量高、强度大和过于频繁，也包括疲劳和姿势或技术细节上的细微变化。通常来说，虽然有些受伤可能需要一段时间的完全休息或避免活动，但许多伤害可以通过适当的方案修改加以积极处理。运动生理学家总结了力量训练和有氧锻炼（以跑步为例）过程中的八种常见运动损伤及治疗方法。下背部疼痛下背部疼痛可能是由于训练过度、椎间盘膨出或椎间盘受到严重损伤导致脊柱周围肌肉紧绷所致。因为举重而造成的脊柱骨折虽然不常见，但也并非闻所未闻，包括一种名为脊椎滑脱的慢性应力性骨折，以及椎体的急性压缩性骨折。

风险因素：下背部疼痛的一些风险因素包括举重过程中背部的位置错误、举重者的核心肌肉群力量不足以支撑训练负重、先前就存在背部问题和与健身无关的日常习惯。长时间坐着的工作和需要反复举起重物的工作也会给腰椎带来风险。

在举起重物的过程中，如果分量太沉，或后背拱起，就有可能伤到下背部。疼痛严重，无法移动腿部肌肉，难以控制肠/膀胱功能，这些都是受伤的迹象。从大腿后部向小腿延伸的疼痛通常表明坐骨神经受到了刺激，但也可能是由腰部或臀部肌肉痉挛引起的。

治疗方法：所有肌肉骨骼损伤的炎症阶段都是5~7天，在这段期间，避免做罗马尼亚硬拉、过顶深蹲、负重深蹲和所有的扭曲动作。恢复阶段始自受伤后的第7天，将持续2个月。

在这段期间，可以做分量比较轻的罗马尼亚硬拉，但要避免做早安式屈体和杠铃悬垂翻等动作。重塑阶段可持续2~4个月至1年。期间，可以加入早安式屈体，缓慢增加深蹲的负重。在力量训练过程中让脊柱处于中立位置可以大大降低下背部受伤的风险。

肩部拉伤

肩袖撕裂通常是肩部受伤的问题所在，包括肩峰下撞击综合征和盂唇撕裂。肩旋转肌袖病变是一种微创伤/过度使用损伤，通常是由训练方案错误、负重过沉和姿势不正确引起的。

如果肩袖力量虚弱或疲劳，或者募集方式不正确，三角肌向上的拉力通常会将冈上肌挤向肩峰的下方。这就会造成肩峰下滑囊部位的肌腱肿胀和发炎。对于一些从事举重运动的人来说，他们的肩袖最终会受到磨损，导致退行性撕裂或部分撕裂。

风险因素：在做杠铃推举这个动作时，过度的压力会被施加给冈上肌。在做硬推和其他臂部向外旋转的推举动作时，要格外小心。

治疗方法：避免肩部受伤的关键在于肩部训练时对肩袖不要施加过多的阻力，同时不要忘记锻炼对肩胛骨起到稳定作用的斜方肌和菱形肌。在炎症阶段，不要做推举、直立划船和侧平举动作，背阔肌下拉动作是可以做的。

在恢复阶段，可以开始做推举动作，但要用反握的姿势，负重要轻，避免做飞鸟动作。在重塑阶段，可以做侧平举，但不要用爆发力来做推举动作。直立划船仍然有问题，因为它会让肩部处于不自然的被挤压位置。

髌骨疼痛综合征（膝痛）它是指髌骨（即膝盖骨）下方的软骨受到了损伤，是一种典型的模糊性的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难确定具体位置，在上下楼的时候疼痛会加重。这种疼痛在做下蹲动作或登山远足时也会加重，更奇怪的是下山（下楼）比上山（上楼）更疼，因为膝盖在下山（楼）的时候承受的压力更大，膝盖长时间弯曲时疼痛更明显。股内侧肌力量相对虚弱，股四头肌和腘绳肌之间的力量明显不平衡，会加重髌骨疼痛综合征。经常从事举重运动的人会受到髌腱（连接髌骨与小腿胫骨之间的肌腱）炎的困扰。这种炎症在经常从事起跳（如篮球、足球、排球等）动作的运动员也较为常见，因此又被称为“跳跃者膝”。风险因素：在复合的杠铃训练中使用太沉的分量，或力量训练的次数过多，是造成髌骨疼痛的主要原因。虽然负重量适中，但膝盖位置不正确，也会损伤膝伸肌。对于跑步的人来说，过多的下坡跑会增加对髌骨肌腱施加的压力。此外，跑步时两腿的位置过度交叉（一只脚越过身体中线）也会造成髌骨疼痛。髋关节无力也可能是一个原因，因为如果髋关节外展肌的力量虚弱，膝盖会向内移动，对髌骨施加压力。治疗方法：在炎症阶段，不要跑步和做深度的深蹲动作，1/4程的深蹲是可以做的。专注于做增强髋关节外展肌和股四头肌力量的动作。在修复阶段，不要做增强式训练和坡度跑（包括上坡和下坡），但可以在平地上行走。继续做增强髋关节外展肌和股四头肌力量的动作，提高复杂度。在重塑阶段，开始做增强式训练，增加训练量；逐渐恢复跑步训练。

肘关节疼痛

肘关节疼痛可能表现为多种原因，但最常见的损伤是肱骨外上髁炎（俗称网球肘），它是指肱骨的肌腱有慢性炎症。

风险因素：对于举重运动员，肘关节疼痛是因为举了太沉的分量，每次锻炼都做反复做相同的动作，以及技术动作不正确，如在做肱二头弯举、坐姿划船或背阔肌下拉等动作结束时，手腕过度弯曲。对于普通人，肘关节疼痛通常是由于反复抓握，扭转设备、工具（如鼠标）造成的。

治疗方法：在从事力量训练时对抓握方法进行改良，局部冰敷、按摩、拉伸，并在平时做一些增强腕伸肌力量的动作，如伸腕练习。锻炼动作的速度不宜过快，尤其是离心部分；减轻负重量；尽量不要做完全锁定肘关节的向心运动。

外胫夹它的学名是胫痛症候群，又称为内侧胫骨压力症候，是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称。疼痛位置通常沿着胫骨的内侧缘，位于胫后肌群的附着处。胫痛症候群一般在运动后发生，通常与跑步有关。但是，任何冲击性的运动都可能造成这种疼痛，特别是平常根本不跑，突然开始跑的人（假日跑者），或是刚下定决心开始运动的减肥者。风险因素：它是一种锻炼过度造成的受伤，通常是由训练错误引起的，如训练量太大或速度太快。穿的鞋子不合脚也是原因之一。外胫夹在跑步和跳跃运动中很常见，跑步、篮球、足球、田径和越野运动员由于与地面撞击次数过多都有这种危险。治疗方法：如果你有外胫夹，尝试每天用脚后跟步行5~10分钟，把它作为日常健身习惯的一部分。这样做有助于加快恢复速度，因为它能减少对胫骨的冲击力在炎症阶段，避免从事有冲击力的运动，调整负重量，骑车和游泳是最好的选择。

在恢复阶段，避免做增强式运动，进行负重运动是可以的。在重塑阶段，可以开始做增强式训练，逐渐恢复往常的跑步训练。

髋关节疼痛健身人群的髋关节问题主要是臀肌腱病造成的，尽管也可能会发生梨状肌综合征、髋关节撞击综合征和髋屈肌劳损。髋关节问题通常是由于训练量过度，太多的上坡跑，髋关节周围的肌肉紧绷或不平衡。风险因素：髂胫束是指从髋骨延伸到胫骨（小腿骨）外侧的肌腱。当它收紧时，你可能会感觉到膝盖、髋部和臀肌外侧紧绷。髂胫束收紧会造成髂胫束摩擦症候群，导致髋关节持续、显著的疼痛。此外，破旧的举重鞋和跑鞋会使身体吸收大量的冲击力，使髂胫束存在受伤的风险。因此，你需要定期更换运动鞋。治疗方法：在炎症阶段，不要跑步或从事增强式运动，尽量少做台阶练习。在恢复阶段，还是不要跑步或从事增强式运动，但可以增加负重运动的复杂程度，将保加利亚分腿深蹲加入训练方案中。在重塑阶段，可以开始进行增强式训练，增加训练量和锻炼的复杂程度，加入爬坡跑或爬楼梯训练，恢复以往的跑步锻炼。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是连接跟骨和脚趾的结缔组织的炎症。患者的足底表现出疼痛、肿胀和极度紧绷。

风险因素：任何花很多时间用脚站立的运动员都会受到足底筋膜炎的影响。小腿肌肉紧绷和力量虚弱通常与这种疾病有关。

治疗方法：用网球、曲棍球或高尔夫球来滚动足底筋膜。如果它非常紧绷，先用网球，然后用曲棍球或高尔夫球。市面上也有一些拉伸装置，例如带手柄的弹力带，用来帮助拉伸脚底。在做下肢肌肉群锻炼之前，先做热身活动，以预防足底筋膜炎。

胸肌撕裂胸肌撕裂是一种严重的创伤，组织的完整性受到破坏。风险因素：这种损伤是由特定运动的过度负载造成的，通常是杠铃卧推和飞鸟类型的动作，最常见于CrossFit运动。治疗方法：在炎症阶段，不要做胸部的拉伸、推举、前平举、侧平举和俯卧撑动作。在恢复阶段，可以做些稍微积极的运动，但还是不要做推举或胸肌的拉伸动作。在重塑阶段，如果此时你身体的柔韧性下降了很多，可以做一些不造成疼痛的拉伸训练。可以开始做俯卧撑，逐渐进阶到卧推。

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