腰好的人命也硬腰椎病的防治保健教学图解

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　　上半身如图，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

二、单膝牵伸

　　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

三、中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

四、仰卧起坐

　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

腰椎间盘突出症保健操图解(中)

一、骨盆提升

　　通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

二、后伸运动

　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

三、俯卧髋关节后伸

　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

四、异侧肢体伸展

　　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

腰椎间盘突出症保健操图解(下)

一、靠墙牵伸

　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

二、坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

三、下身躯干旋转

　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

四、股四头肌牵伸

　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

延伸阅读：

这5个姿势毁了你的健康！再不纠正就要“长残”了…

一、正确的姿势是怎样的？

姿势比你想象中更重要

影响人精神面貌和气质的除了颜值，还有姿势。就算你长得再美，含胸驼背也会减掉很多分。

如何自测体态是否标准？

骨盆后倾、弯腰弓背、八字脚等，都是肌肉失衡的后果，我们那些不正确的姿势让我们的脊柱、肩膀、臀部、膝盖都付出了代价。

标准的体态应该是，如图……

如何评估自己的姿势？

照两张全身照，一张是正面的，一张是侧面的。放松你的肌肉、站直、双脚分开。然后，参阅以下准则来诊断你的姿势问题。

　　1、看你的耳朵，如果是在你的肩膀前面，那么你的头太靠前了。

　　2、如果能看见你的肩胛骨，这意味着你的背部太圆了，有些驼背。

　　3、如果你臀部向前倾斜，会出现腹部鼓起，并且脊柱明显呈拱形，这就是骨盆倾斜。

　　4、看看自己的肩膀，两边应该一样高。

　　5、检查下你两边的膝盖骨，他们是否向内倾斜，或当你两腿伸直的时候，是否会导致你两边的膝盖互相碰触。

二、这5个姿势毁了你的健康

很多人都是因为工作与日常生活习惯的关系，使得身体长期处在一个不良的姿势之下，并造成了身体肌肉不平衡的状态。

1、驼背

驼背可以说是生活中最常见的体态问题。驼背分为肩胛、胸椎、腰椎问题：

①肩胛问题

伏案工作者最容易导致的肩胛前移（含胸）和上移（耸肩）。

②胸椎、腰椎问题

不良坐姿导致胸椎和腰椎出现曲度增加或减小，从而引起驼背。

解决方法：

①脸朝下躺在地上，双手向后击掌。

②不改变手肘的角度，通过把肩膀往上推和把肩胛骨挤在一起来抬起两只手。

③保持五秒，这是一节，做两到三组每天，每组12节。

注意：强直性脊柱炎患者长期得不到好的治疗可能会出现驼背。

2、头和脖子往前倾

一般是姿势不良引起脖子前倾，并且脖子后的肌肉僵硬。

解决方法：

①坐直，直视前方下巴往里收，呈双下巴样

②并往后伸展脖子

③每次做五个，一天做十次。要注意不要用力过猛，否者会有闪到脊椎的风险。

3、骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置一般是向前倾斜一定的角度。

解决方法：

①左膝跪地，同时右脚膝关节弯曲在前，把右手臂向上抬伸展到右边。

②右手放在膝盖上并向前按压右脚，左侧收紧臀部肌肉直到你感觉髋关节有伸展。

③保持30秒，这是一个重复的动作，每边做三组。

4、高低肩

先天性的高低肩，比如脊柱发育异常，脊柱侧弯等，表现形式之一就是高低肩。后天因素导致的高低肩基本是因为错误的姿势和不良习惯导致的肌肉力量不平衡。

解决方法：

①手放在臀部后直立坐着，手掌向下撑在座位上，手臂保持直立。

②不要移动手臂，躯干向上伸展，直到你的臀部悬空在椅子之上，然后会感觉好爽。

③保持5秒，每天做两到三组，每组12次。

5、八字脚

引起这个问题的因素也很多，骨骼发育有一定的遗传因素影响。先天性的软骨发育不全，后天缺钙引起的佝偻病导致的膝内翻、外翻，儿童学步时的损伤，或后天劳损积累比如练习跳舞时的软骨损伤等也会影响。

解决方法：

①保持俯卧撑姿势将脚放在一个抗力球上。

②保持背部不下垂，弯曲膝盖，用你的脚让抗力球朝你身体方向移动，然后再恢复最开始的姿势，这是一节。

③每天做2到3组，每组6到12节。

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