科学健身分析解决这4种膝痛,无痛深蹲
2021-3-2 来源：本站原创 浏览次数：次北京最专业白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/
深蹲是发展下肢力量和肌肉体积最有效的动作之一。
尤其针对刺激股四头肌和臀大肌，但是深蹲虽好如果随意训练毫无章法的进行下蹲，这时对于广大健身爱好者来说是减少健身寿命的危险操作。
膝盖疼和腰疼是深蹲引发最多的症状，尤其是膝盖为首疼痛普遍出现于深蹲过程和深蹲结束。最主要的就是膝盖本身有伤或是髌骨和周围的不适，还有是髌骨上下与股四头肌的连接处和膑腱。大部分引起膝盖疼痛的症状往往还是深蹲的错误姿势引起的，今天就为大家梳理了四个常见的深蹲错误。如何避免错误提高深蹲的效率，正确的姿势不仅能进行无痛深蹲，也能长久训练后预防关节疾病。1身体前倾就是重心不稳导致上身前探，这时就会让本该抓地的后脚跟跟着向上抬起，就会导致更多的压力往膝盖上走就会导致疼痛发生，尤其是在髌骨的周围。如果自身感觉深蹲前倾，可找人帮着在侧面进行观察下蹲动作，要确保杠铃运动始终保持在脚的正中上方，杠铃移动过程中是垂直上下而不是前移或是后仰。双脚时刻踩稳把压力均匀分布在整个脚底，这样是为了更好的帮助你把负荷分担给脚踝和髋关节，防止膝盖过度承受。脚踝的活动度也会决定着深蹲质量，踝部僵硬在下蹲过程中力的走向会转移到脚尖。解决办法就是时长训练脚踝的活动度像是弓步前探训练亦或者可以用泡沫轴来回滚动小腿和胫骨，也可使用宽站距进行深蹲训练，宽站距的深蹲可以减低对于脚踝灵活度的要求。2髋屈肌没有在深蹲时主动激活深蹲意识非常重要，不是让重量随随便便就往下而是想着要把身体控制住往下端走。这样可以在深蹲的时候激活腰部集群和其他髋伸肌，这样可以提高躯干的稳定性并让你可以下蹲得更深，让重心更稳固的在脚中上方，有效的可以减少膝盖所受的压力。激活髋屈肌的方法可以使用一根弹力带挂置在足够高的位置，站好深蹲姿势运用反向阻力向下蹲，就会迫使你主动使用髋屈肌来下拉身体到底端。3深蹲时脚尖和膝盖的走向不一致这是个老生常谈的话题，也许很多健力选手或是举重运动员肩扛几百公斤，蹲起来时也会膝盖内扣，记住不到他们的层次就别用这种技术。长久的膝盖内扣深蹲训练会引起失衡并磨损膝盖的软骨组织，就会导致髌骨周围的膝盖疼痛。产生这样的主要原因就是，协调性欠缺和无法在正确的时机激活臀部外侧肌肉。针对这问题不仅要时常拉伸大腿内侧也可以经常训练暂停深蹲，推荐进行神经肌肉反射训练，也叫RNT训练可以双脚也可单脚。以单腿为例弹力带缠绕一腿膝盖另一头固定，进行弓步的下蹲训练，弹力带的阻力会刺激自身臀部外侧肌肉在必要时参与，维持住脚尖和膝盖的同一方向。4最后就是训练量如果没有专业指导的爱好者，不要做过多的深蹲训练，过度的训练会引起膝盖周围肌腱的病变。不管是在进行备赛或是任何情况下，减少训练量足够的休息能让肌腱自行恢复，减少训练量不是不进行力量训练。而是聪明的保证强度下用不同的动作频率次数来调整。不同的动作推荐箱式深蹲作为首选，进行箱式深蹲时下蹲的深浅度可自由调控来避免膝盖疼痛。同时在训练此动作时减少膝盖前移胫骨比常规深蹲更垂直地面也就意味着能更好地进行发力蹲起。十大瘦身谣言，看完仿佛置身父母朋友圈脂肪可以转换为肌肉？
千万别撸铁！一停就会变成大胖子？
...
这些都是谣言！！！
刚刚入门的减肥新手
面对层出不穷的“秘籍”
一不小心就会因为人云亦云
将误区当成真理
这里总结了10条流传最广的
给小伙伴们辟谣！
希望能帮大家躲过大坑
01想瘦，不吃主食就行
低碳水饮食法确实可以让体重迅速降低，但是，减下来的是水，不是脂肪！只要你重新开始吃主食，体重就会快速反弹。
而且低碳水饮食会让你对主食的渴望愈发强烈，甚至会导致月经不调、皮肤、头发没有光泽、脾气暴躁、焦虑等一系列健康问题。想要瘦得健康，多吃粗粮才是明智的选择。
02不吃晚餐可以瘦
这是一个十分十分十分常见的误区！
首先，长时间不吃东西，会让你第二天早餐食欲十分旺盛，难以控制。
其次，生硬地砍掉晚餐导致全天摄入热量太少，相当于变相节食，导致身体基础代谢变慢。
小编建议：晚餐可以相对减少一些热量，但靠不吃晚餐减肥，并不可取。
03不吃肉可以瘦
不吃肉可以减肥吗？减肥能不能吃肉？这两句话听起来像绕口令似的。那么它的答案到底是什么呢？
肉、蛋、奶以及海鲜，都是富含蛋白的食物。而想要减肥，如果蛋白质摄入不足，就会一直处于饥饿状态，还会损伤肌肉，影响新陈代谢，变成易胖体质哦。
04吃鸡蛋不吃鸡蛋黄，炒菜不放油
大错特错！真相是：摄取适量的脂肪，反而能帮你更有效地减肥。
我们的身体里有一种脂联素荷尔蒙，它的作用是增加身体燃烧脂肪的比例，并帮你抑制食欲。如果饮食中脂肪摄入过低，就会影响身体脂联素的正常分泌。
05吃白米饭就发胖
不要把变胖的锅甩给大米饭了，重点还是吃多少，以及怎么吃。
你要明白，没有一种食物单靠一己之力就能让你发胖。虽然白米饭和粗粮相比，GI值较高，容易引起血糖波动。但是在健身后，吃精制主食可以帮助我们快速恢复健身中消耗的肌糖原，帮助肌肉生长。
06想要瘦，吃得越少越好
节食减肥最大问题就是，会严重降低基础代谢，让你变成“易胖体制”，让减肥越来越难。
长时间依靠节食减肥的人，基础代谢会比正常人少-卡路里，当你的基础代谢大幅度降低后，为了维持体重，你一辈子都需要比正常人少吃才能保证不胖。这也是为什么有的人减肥之后觉得自己吃什么都胖。
07酵素减肥
据说全中国有50%的妈妈都在家里泡过酵素，曾经流行的酵素减肥法简直是坑中大坑。
那些吃进去的酵素，到了胃中被胃酸分解之后，最多只能在消化道内发挥作用，并没有办法真正到达身体当中，更别提去促进身体的新陈代谢、帮助减肥了。
08局部瘦身
对一般人而言，减肥时，瘦下来的部位有差异。也就是说并不会因为你经常锻炼腿部，腿部就会先瘦。局部的运动锻炼，多数只是让部位变得紧实，而不是真的脂肪变少。所以想要瘦，还是要通过饮食和运动双双下手，才管用。
09光靠跑步就能瘦
跑步确实是很好的有氧运动，但是光想靠长期跑步减肥，不调整饮食，非常容易平台期。
靠跑步减肥的人，减掉的大都是水分和肌肉，并且没什么塑形效果。想要真正的减肥成功，跑步应该只作为辅助的有氧运动，如果不同时进行力量训练及适当的饮食控制，非常容易反弹。
10有氧运动30分钟，才能燃烧脂肪
每个健身的人应该都听说过，有氧运动只有30分钟以上才能减脂。事实才没那么简单！
人体在运动过程中是由糖原和脂肪同时供能的，而影响消耗比例的只有运动者的心率。所以如果再有人对你说有氧运动30分钟以上才能燃烧脂肪，你就可以拿这一条来反驳他了。
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