如何锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛

郭学军

新医院康复科主任、教授、硕士生导师。中国康复医学会脑血管病专业委员会常委、河南省康复医学会副会长。擅长颈肩腰腿痛、面瘫、偏瘫、四肢瘫、失眠症、青春痘等疑难病症的综合康复。

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生.由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人,腰部不活动,不受力,长此以往可引起腰肌的废用性萎缩和无力.因此,应加强腰背肌的锻炼。

在日常生活中，通过适当的锻炼可以增加腰背部的肌肉，帮助减轻和预防腰部的疼痛，同时还可以增强腿部和手臂的肌肉力量。合理的运动也可以增加腰背部的血流，可以促进局部的恢复。如何进行腰背部训练呢，下面，我们将给大家介绍几种锻炼增加腰背肌的方法，可以帮助人们有效控制和预防腰背部的疼痛：

一：拱桥法

拱桥法主要锻炼人体的臀大肌，当人们在移动臀部时、弯腰下蹲时臀大肌会参与到其中。臀大肌是人体最重要的肌肉之一，保持臀大肌的强壮可以帮助支撑腰部。

二：卧式抬腿法

卧式侧腿抬高可以锻炼髋关节外展肌。这些肌肉起到支撑骨盆的作用，可以帮助减轻腰部肌肉的压力。保持这些肌肉强壮至关重要，因为它们可以帮助人保持平衡并影响人们的活动能力。

三：腰部旋转拉伸法

腰部的旋转拉伸有助于减轻腰部和躯干的压力。还可以轻柔地锻炼核心肌群，从而提高稳定性。

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