腰疼膝盖痛的真正原因,不是运动,而是

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有没有感觉，明明也运动了蛮久，就是没有别人练得好？

深蹲都练了那么久，为什么还是死活蹲不到水平？觉得“被卡住”了？膝盖也不太舒服。

腰疼、膝盖痛？你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”。

然而，事实上，这些表象背后，真正的原因可能是，你的髋关节灵活性出了问题！

髋关节灵活性

我们的髋关节，由股骨头和髋臼构成。

髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节，作为典型的球窝关节，髋关节能做多种运动，包括：前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。

髋关节是维持人类动作、不可或缺的重要关节之一，它处在一个承上启下、贯穿左右的位置，在运动过程中起到枢纽作用。

髋关节的柔韧性和灵活性，对于运动十分重要。

良好的髋关节灵活性，可以提高运动表现、以及日常生活能力水平。

对于非健身党来说，特别是久坐人群，髋关节灵活性差，是膝盖痛、腰痛的常见诱因。

而对于健身党来说，髋关节必要的灵活性，是高质量完成训练的前提。

当代社会人，每天上班+回家久坐8-10小时，髋屈肌、股直肌变得僵紧，关节灵活性变差。

当髋关节灵活性不足、受限时，不但会无法正常完成某个动作，还会导致附近关节的代偿，影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。

比如，自重深蹲时，蹲不下去，感觉髋关节卡住了，为了蹲得更低，就会弯腰拱背或者膝盖内扣。

提高髋关节灵活性，有利于正确、标准、高效的运动。

髋关节活动度的恢复，会让速度、力量、爆发力，都得到不同程度的提高。

自测！髋关节灵活性

托马斯测试ThomasTest，一般用来检验髋关节的灵活度，还可以测试髂腰肌、股直肌的紧张程度。

测试方式

首先，坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，身体慢慢向后倾倒，同时用手抱住一侧膝盖，尽可能的向胸口靠（如下图左）。

躺平后，继续保持抱膝，另一侧腿自然垂放。理想状态下，没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面，小腿与大腿垂直（如下图右），说明髋关节伸展活动度良好。

如果你：

①大腿无法接触桌面，向上抬起，则表示髋屈肌僵紧。

②大腿可以平贴桌面，但小腿延伸，则表示股直肌僵紧。

③大腿无法平贴桌面，且小腿延伸，则表示髋屈肌及股直肌僵紧。

提高髋关节灵活性

通过针对性的训练，

可以提高髋关节的灵活性，增加关节的运动幅度。

下面一套日常训练，带你提高髋关节灵活性。

站立前屈式

站立，吸气延伸脊柱

呼气身体前屈，双手放在双脚两侧

做不到，可借助伸展带

髋部保持前屈的状态

保持30秒-1分钟

骑马式

站立，右脚向后迈一大步

小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面

后方腿保持后伸的状态

保持30秒-1分钟，换另一侧

三角伸展式

站立，双脚打开与髋同宽

左脚向外转90度，脚后跟与右脚足弓一条直线

左大腿外旋，膝盖与脚尖同向

吸气延伸脊柱，呼气向左侧弯

左侧腿髋关节保持外旋状态

保持30秒-1分钟，换另一侧

髋关节保养指南

接下来再告诉大家几个髋关节日常保养的注意事项：

注意步行方式

平时走路时，要脚跟先着地然后脚掌再落地，身体重心自然转移到脚尖。注意挺胸直背，手臂自然摆动。

避免久坐

造成髋关节灵活性下降的重要原因之一，就是臀部肌肉过度紧张。

长期伏案的上班族，在工作时的姿势多表现为「骨盆后倾」，长此以往，会使臀部肌肉变得僵硬，臀部肌肉紧张，则会限制髋关节的活动。

建议持续坐着的时间尽量不要超过30分钟。

锻炼周围肌肉

包裹髋关节的周边肌肉，对关节起着重要的支撑作用，因此可以通过一些对应的拉伸动作，增加这些肌肉的力量。

不做负重运动

髋关节疼痛患者，应尽量避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等运动，较适宜的运动是散步和游泳，以每天20-30分钟为宜。

不管是日常生活、还是运动，

髋关节灵活性都起着重要的作用。

灵活性不会神奇的突然提升，

长期坚持，才会慢慢看到改善！

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