膝关节痛要处理哪里

2021-4-27 来源：本站原创浏览次数：次

膝关节疼痛有许多原因，以运动伤害来说，我们会评估下肢整体的动力链，而不光是膝关节。意味着除了膝关节本身，也要评估髋关节及踝关节才对。因此，常见的髌骨外翻膝关节疼痛，会专注在训练髋关节的臀肌，不过我们是不是又偏离方向了呢？

膝关节问题，要从哪里着手？

大约十年前的研究可以发现一个趋势，研究藉由改善髋关节（增加肌力或动作控制）及踝关节（增加平衡、本体感觉）问题来降低膝关节疼痛以增加功能。加上邻近关节假说的概念，教练面对这类问题，也会考虑处理上下的邻近关节。

现在却又发现，我们太专注在处理髋和踝关节，反而忘了膝关节本身。

膝关节的功能

上图是膝关节简单的构造图，膝关节是一个髁状关节，主要执行屈曲和伸直两个功能。但是在膝关节屈曲时，会进行些微的胫骨内转动作。

为什么膝盖会旋转是很多人想不透的事情，其实没这么复杂。因为股骨(Femur)内髁比外髁长，胫骨(Tibia)内侧平台比外侧平台大，加上半月软骨形状及股四头肌拉力方向，造成膝关节往内或往外旋转。

评估膝关节屈曲及伸直外，也要记得胫骨内转及外转。尤其胫骨内转不足是很多人深蹲常发生蹲不下去或膝关节咔咔响的原因，也请你多加留意这件事。

膝关节肌力不平衡？

我常听学生问：「医师说我的髌骨外翻是膝关节内外侧的肌力不平衡，所以要做训练内侧和放松外侧。请问要怎么做呢？」

训练大腿内侧是为了训练股内侧肌，因为股内侧肌肌力不足会减少髌骨内侧的支撑，让髌骨往外跑：而放松外侧是为了放松髂胫束，过度紧绷的髂胫束会把髌骨往外拉，相当于股内侧肌肌力不足。

就我的经验，我认为单纯训练股内侧肌肌力的效果并不好。精准的说，要训练股内侧肌的收缩用力时间点。

我曾经遇过一位女学生可以蹲自己体重的两倍，却会膝盖疼痛。看完医师后，医师认为这是髌骨外翻，给了上述建议后又要求学生暂时不要练深蹲。这对一位热爱重训的人，难免是一个很大的打击。不过你认为可以蹲这么重的话，还会有股内侧肌肌力不足的问题吗？显然不是。

为什么股内侧肌的收缩时间点会改变？

股内侧肌是膝关节的一条很重要的稳定肌肉，相当于腹横肌要稳定腰椎一样。我认为改变收缩时间点的原因来自疼痛或任何不适感。当这种不适感发生，股内侧肌收缩的时间慢了那一瞬间。在杠铃的负重加上反复操作训练下，才形成无法忍受的膝关节疼痛问题。

如果你还记得稳定度的详细定义（参考我的文章：周二小教室–稳定度(Stability)）：主动稳定度描述神经系统控制活动度的状态，意指在有意识（主动有反应）及潜意识（反射性）下产生的稳定度。我们要训练股内侧肌做到反射性的稳定，这样在才足以应付大重量带来的压力。

膝关节介入顺序？

回顾本文，你可以发现膝关节问题要从关节排列下手。当膝关节排列良好，才能达到足够的活动度，比如足够的胫骨内转。最后透过练习稳定度，让活动度得以控制，就能有效解决局部膝关节问题。并且配合整体评估处理髋及踝关节问题，才不会找不到原因，又浪费时间做错了练习。

文章来源：Searchannel尋動率