瑜伽后弯做不好，不仅仅是因为腰硬，直到

很久以来，我一直因为后弯做不好是因为背部硬。后来发现这只是其中的一个原因：我的髋部紧是另外一个原因。

这改变了我对后弯体式的看法：

它们不仅要求从脊柱弯曲，还需要整个身体前侧的打开。做不了后弯，换句话说，不仅仅是脊柱和背部肌肉紧，还有大腿前侧、髋部和腹部。

很多人髋部紧是因为久坐。这个会导致骨盆很难向后转动——也就是髋骨上提、尾骨向下。如果想要做好后弯骨盆的向后转动很重要。如果你无法让骨盆转动，你的下背部会过度弯曲。

为什么我们喜欢亚瑟王式?

亚瑟王式及其变体拉伸股四头肌和髋屈肌，为后弯体式做准备。

这个体式可以按需做调整：你可以整个臀部向后靠墙，去拉伸股四头肌，或者，髋部下沉（就像低位弓步），如果你想拉伸髋屈肌和内收肌。

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它具体是拉伸哪里？

亚瑟王式的主要作用是拉伸股四头肌和髋屈肌。因为你的膝盖是弯曲的，你的髋部前侧是延展的。

这就意味着它在拉伸你的股四头肌和髂腰肌。如果你的腹部特别紧，在个体式中也可以拉伸到它。

怎么做？

做这个体式要先试一下，耐心一点，多动动身体的位置，找到最有效的点。膝盖疼痛，那就退出来一点。不要为了做一个体式而受伤。

1.四脚板凳式开始，背对着墙。弯曲膝盖，背部立直，右膝盖靠着墙。

2.压右小腿和右脚背贴墙。

3.左脚向前，调整就像在低位弓步的距离一样，呼吸。

4.双手放在前面膝盖上，抬起脊柱。如果膝盖不舒服，膝盖下面放毛毯。

5.精准：提起髋部垂直地面，前肋骨和肚脐内收，贴向背后的墙，双手上举。

6.保持5-6次深呼吸，然后退出体式，换边。

特别注意：

不要转动骨盆向前导致前倾。如果你发现臀部翘起来了，说明你的膝盖需要离墙远一点。为了矫正骨盆前倾，想象提起髋部向上找天花板，让尾骨找地面。

同样的，为了保持脊柱立直，不要往前倾。如果你感觉有挤压，双手撑地或者撑砖块。

这个拉伸对哪些体式有帮助？

亚瑟王式为上轮式、鸽子式序列等那些需要你保持骨盆稳定同时单腿拉伸向前，另外一条腿拉伸向后的体式。

如何把这个体式编排进序列里？

把这个体式放在拜日式和站立体式之后。在这里可以很自然的停下来深呼吸，在这里保持20秒以上。

做好一个体式

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