如何保持骨骼和关节健康
2018-5-5 来源：本站原创 浏览次数：次如果你是年轻人，不要等到老了那一天
后悔没有保护好骨骼
如果你是中老年人
请仔细阅读
哪怕对你有一点点的帮助
也是我们的荣幸
导读：
前言：30秒自测骨关节真的健康吗
一.维持健康饮食
二.运动方面
三.其他重要措施
前言：30秒自测骨关节真的健康吗
关节酸软
刚开始只是轻微的疼痛，休息一会痛感就会消失。但是过了一段时间后，一旦活动或使用关节，即使是很轻微的动作，也会马上感觉到酸软难耐。
关节僵硬
尤其是在早晨，关节往往出现僵硬不能动的症状。长时间不活动后，譬如坐车或在家坐久了没动，骨关节也会有动不了的感觉。
关节无力
有时候突然感觉全身关节酸软无力，走路会觉得腿软。
关节发出咔咔声
每次蹲下再站起来就像打仗一样，活动膝关节时能感觉膝盖里面咔咔响。
如果发生这些症状，你的骨骼关节也许就没那么健康了，甚至有可能是患上关节炎了。那么怎样做才能保护骨关节呢？
01维持健康饮食
?多摄取富含钙质的食物
摄取充足的钙质对保持骨骼健康、强壮十分重要。想要确保自己摄取充足的钙质，最好的方法是多吃高钙食物，包括：
低脂乳制品，比如低脂酸奶或牛奶。
绿叶蔬菜，像是西兰花、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝和芜菁叶。
钙强化食品，比如橙汁、谷物、面包、大豆饮品和豆腐制品。
?吃含有维生素D的食物
含有维生素D的食物不多，所以身体很容易缺乏它。我们主要透过阳光获取维生素D，但是如果你住在光照不足的地方，就得设法从食物中摄取它。含有维生素D的食物包括：
多脂鱼，比如金枪鱼和沙丁鱼
蛋黄
奶酪
强化牛奶、酸奶或大豆制品
牛肝
?摄取充足的维生素C
维生素C对修复组织十分重要，包括关节里的软骨。多吃富含维生素C的食物，达到规定的日常摄入量，但是每天不得摄取超过毫克。富含维生素C的食物包括：
柑橘类水果（橙、葡萄柚和柠檬等）
西瓜
浆果（草莓、蓝莓、树莓和蔓越莓等）
热带水果（菠萝、木瓜、奇异果和芒果等）
十字花科蔬菜（比如西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）
绿叶蔬菜（比如羽衣甘蓝、卷心菜和菠菜）
番薯和普通土豆
笋瓜
番茄
?摄取维生素K，增加骨质密度
一些研究显示维生素K或许有助于增加骨质密度。其它研究也表明它不但帮助增加骨质密度，还能预防骨折和癌症。考虑服用维生素K补充剂，或是多吃富含维生素K的食物，包括：
绿叶蔬菜
肉
奶酪
鸡蛋
?少摄取钠，多摄取钾
高盐食物可能会降低骨质密度。为了避免这一点，不妨遵循低钠饮食法，并多摄取高钾食物，帮助抵消钠盐对身体的影响。看看你喜欢吃的食物是否有低钠选择，尽量不要加盐。多吃高钾食物，抵消你摄入的钠对身体造成的影响。大部分蔬菜和水果均含有大量钾，包括：
香蕉
烤土豆
橙汁
笋瓜
西兰花
酸奶
白豆
哈密瓜
大比目鱼
番薯
扁豆
?减少摄取咖啡因
偶尔喝一杯咖啡对身体没有坏处，但是喝太多会导致骨骼脱钙。限制自己每天摄取不超过毫克咖啡因，防止钙质流失。记住，许多饮料都含有咖啡因，包括咖啡、茶、可乐、能量饮料和热巧克力。
改喝低咖啡因咖啡，或是本来就没有咖啡因的饮料，像是花草茶、水和果汁。
?适度饮酒
大量饮酒的人更容易骨折，骨骼更脆弱。喝酒不只影响身体吸收维生素和矿物质的能力，也会提高某些激素，促使骨密度下降。为了避开这些副作用，最好适度饮酒。如果无法做到这一点，那就设法戒酒。
如果你认为自己酒精成瘾，不妨去看医生。你可能需要医生帮助你控制饮酒。
?尝试服用氨基葡萄糖补充剂
这是由身体自然产生的化合物，可以修复和延缓软骨分解。你无法从食物中摄取它，只能服用补充剂。
每天服用毫克3次。
02做运动
?开始运动前，请先咨询医生
一定要和医生讨论你的计划，才可以开始运动。医生可以根据你的年龄、体重和身体状况，决定最适合你的运动。如果你还无法自己安全地做运动，他可能将你转介给物理治疗师，让你先改善身体状况。
?进行负重运动，增强骨质密度
负重运动帮助身体增强骨质密度，并防止骨质密度下降。任何需要对抗重力的运动都是负重运动。游泳、骑自行车等运动不算是负重运动，因为你不需要承受自己的身体重量。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟，那就分3次进行，每次10分钟。负重运动包括：
步行
跑步
跳舞
踢足球
打篮球
打网球
?进行低冲击运动，以保护关节
如果你比较想要做不会使关节状况恶化的运动，那就选择步行、游泳、骑自行车等低冲击运动。它们是很好的有氧运动，而且不会让关节承受太大压力。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟，那就分3次进行，每次10分钟。
?进行抗阻力训练
增加肌肉力量也能帮助保护骨骼和关节。强壮的肌肉其实可以帮助预防骨质疏松症。锻炼所有主要肌群，特别是核心肌群（后背和腹部肌肉）。强壮的核心肌群可以防止日后姿势不良。计划每隔一天进行一些力量训练。
?如果你要做可能会让关节受伤的运动，
记得带护具
关节可能会在运动时受伤。只要它们有受伤的可能性，都要事先做好保护工作。经常导致关节受伤的运动包括轮滑、滑板运动和滑冰。做任何可能伤害关节的运动时，一定要戴好护肘、护膝、护腕和头盔。
?考虑参加瑜伽班
你也可以做一些平衡和伸展运动，帮助保持骨骼和关节健康。瑜伽就是一个很棒的选择，因为它们有许多不同的姿势。如果你从未做过瑜伽，可以报名初级班。
?尝试律动疗法
研究证实律动机可以帮助一些人增强骨质密度。虽然还需要进行更多研究，但是就目前的研究结果来说，律动疗法对无法进行剧烈运动，或骨骼无法承受太大压力的人有帮助。
主要的律动疗法是全身律动训练（WBV）。你必须站在律动机上的律动平台，扶着栏杆。你可以调整律动强度，初学者应该从低强度开始，慢慢才使用更高的强度。
容易有血凝块、植入起搏器、怀孕或有内耳问题的人，不宜使用律动疗法。
?给身体时间复原
每周给自己休息1天，以免身体受伤。运动后，身体需要时间自我修复，听从你的身体，刚开始运动的时候，不要把自己逼得太紧。每周定一个休息天，或是在那天做一些轻松的活动，像是悠闲地步行，或骑一会儿自行车。
?运动后好好照顾身体
运动后也要立刻护理身体。如果关节发炎，你可以用冰敷缓解疼痛和消肿。用纸巾裹着冰袋或一包装了冰块的塑料袋，然后敷在疼痛的关节上。
运动过度会使身体受伤，可能影响进展。如果你发现自己在运动时受了伤，一定要立刻去看医生。
03采取其他重要措施
?戒烟
研究显示抽烟会导致骨质流失。如果你抽烟，最好立刻戒烟，以免流失更多骨质。抽烟也会引起许多严重健康问题。如果你想戒烟，可以向医生询问你所在地区的戒烟计划。
?维持健康的体重
想要保持骨骼和关节健康，一定要维持健康体重。体重过轻容易骨质疏松。体重过重会增加关节压力，容易得骨关节炎。
不管你高于或低于理想体重，都要向医生咨询如何达到和维持健康体重。
?不时改变身体姿势
由于关节疼痛，你可能尽量不让自己多动，但是有一份需要久坐的工作，或是白天没有足够的运动，会导致关节疼痛或恶化。如果你经常长时间坐着，记住每2小时站起来走动1次。
?穿合适的鞋子
某些鞋子使关节容易出问题。穿高跟鞋的女性关节疼痛的几率比不穿高跟鞋的女性高10倍。如果你经常穿高跟鞋，不妨改穿低跟鞋（低于7.5厘米或3寸）。另外，确保鞋子尺寸合适，有很好的缓冲作用，并能有效地支撑足弓。
?向医生咨询骨骼和关节健康
如果你担心自己的骨骼和关节健康，请尽快去看医生。医生可以做各种测试，确认你的骨质密度正常或低下。
向医生咨询对治疗或防止骨质流失有帮助的药物。
如果关节严重疼痛，不妨和医生讨论做手术。
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