如何教会一个普通人硬拉

2016-12-12 来源：本站原创浏览次数：次

我来广州四个月，已经在广州教了超过名普通人硬拉。其中80%以上的人在保证动作规范的情况下，都有足够的力量在第一次练习硬拉的时候就拉起接近自己的体重的重量。

有教练问：这么大重量的硬拉好吗？我的回答一般是：大部分人都有足够的力量，但却没有正确的姿势去运用自己的力量。错误的姿势下，拉空杠也会受伤。正确的姿势反而能够瞬间提高运动表现，保护身体。错误的运动姿势和糟糕的基础体态是下背部疼痛的重要原因。我所做的，不过是通过运动解剖学，帮助普通人学会正确姿势，找回本来就属于他的力量罢了。这不也正是一个教练该做的么？

我想做的还有更多——我希望我教过的学生，都能够脱离教练，成为自己的教练，甚至有能力教会自己身边的人学习健身。因此我也就布置了这么一个作业：让我的学生们自己想想该如何教一名普通人学习硬拉。也就有了这么一篇文章。

本文为陈柏龄的《训练入门》课程三位学生所写的硬拉感受。

如果你是一名健身教练，此文对你进行硬拉动作的教学应该会有所帮助。

如果你是一名健身爱好者，也可以结合我的其他文章来学习硬拉这个动作：

1.《新手如何感受伸髋力量以及入门硬拉？》

2.《如何判断一个动作是深蹲还是硬拉？》

3.《硬拉教学笔记》

4.《脊柱中立位，又稳又强》

文章一：《如何教会一个普通人完成标准的硬拉？》

「训练入门」三期学员王征

这是柏龄教练布置的作业，说易不易，说难不难。柏龄授课严谨，十分认真。那么作为学生的我，完成作业自然也是容不得半点马虎。为了能让教练满意，也让自己满意，我选择完成作业的方式就是真的在现实里教会一个普通人完成标准硬拉，记录中间过程，争取可以成为学生中完成作业最出色的那个。

确认作业方式之后，接下来则是挑选作业对象。柏龄眼中的普通人，应该就是指一个几乎没有健身基础，甚至不知硬拉为何物的健身小白。那么筛选对象开始:身边的好肌友？犯不着我教，PASS！自己父母？架子太大，教不起，PASS!不健身的兄弟？说服他们肯健身的口水，提供硬拉环境的场地费。。教学成本太高，PASS！到底有什么人渴望好身材，却不会健身，架子又不大，还能让我心甘情愿的支付教学期间花销的一切费用呢？

女朋友！！！哇哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！！！！！！！！！！

解决这个“难题”后，就要开始写作业了，那么这次的作业思路是什么呢？不再是简单的上课笔记，而是实打实的教人学习硬拉，作业思路肯定也跟以往不同。为了理清思路，我先开始思考教练布置作业的目的，为什么一定要找一个普通人？为什么一定要学会硬拉？

按照这样的逻辑想下去，不难得出以下两点：

1.普通人代表对健身什么都不懂，你必须从零教起。这意味着你需要非常熟练的掌握教练之前上课所教授的知识，以免误人子弟。（理论知识教错了，重新学习正确的即可。要是健身动作教错了，那影响的可是人家的身体！）

2.硬拉这个动作实际上是一个技术含量非常高的动作。准备动作要充分，懂得髋关节发力，保持脊柱中立。。。而硬拉又分罗马尼亚硬拉和传统硬拉，各中区别又是大大的，需要知道的地方绝对不少。所以首先教授者自身就要对硬拉这个动作充分掌握，这样才能保证不会教错。

通过这两点，可以发现柏龄教练本次作业的目的很明显，就是要借助这种形式，让学生能对硬拉这个动作融汇贯通，百分百掌握。

那么根据柏龄教练所教授的知识点，我们可以一步一步制定计划。首先要学会硬拉就必须要学会如何伸展髋关节。而对于健身小白来说，估计连髋关节都不知道在哪，更不要提懂得用髋部发力了。所以为了让妹子了解髋部，学会髋部发力，特制定以下循序渐进的学习过程：

第一步：通过伸展髋部让泡沫轴离开自己的身体

第二步：通过摇摆壶铃，进一步感受髋部发力

第三步：实践罗马尼亚硬拉

第四步：挑战传统硬拉

图解硬拉计划：

第一步：见下图，图中是妹子第一次尝试髋部发力，利用髋部的力量将泡沫轴顶起来。这个阶段大概练习了几十次，妹子开始对髋部发力找到点感觉了。

第二步：更换了道具，先上了哑铃，后来再换成了壶铃，妹子进入到充分利用髋部发力的状态，这个阶段大概练习了三天，每天都练习几十次，算是初步掌握到要领。

哑铃摇摆：

壶铃摇摆（女生一般用12KG的壶铃）：

第三步：则是进入到实战演练环节，直接上杠铃练习，在这个过程中，妹子第一次接触到用杠铃进行罗马尼亚硬拉，意料之中犯了新手会犯的几个错误。主要错误有以下两点：

1.会忘记收下巴

2.拉起过程中会弯腰驼背，没有保持脊柱中立

这是最为典型的一张图，做完之后，妹子自己也感觉到姿势的不标准。

矫正之后，有意识的收下巴，保持脊柱中立，见下图

接下来放一组妹子完整的罗马尼亚硬拉的套图：

第四步，完整标准的罗马尼亚硬拉之后，妹子对于传统硬拉开始跃跃欲试，趁着状态好，决定干脆直接尝试，并将硬拉重量体调为为40KG，虽有点勉强，犯了抬头的错误，但还是完成了一个传统硬拉。

至此，作业要求基本完成。为什么说基本呢？因为妹子对于传统硬拉完成的还不够标准，但这个问题很难短时间解决，由于没有健身基础，妹子下肢锻炼不够，以至髋部力量还不足以支撑妹子完成一次高质量的传统硬拉。从地面拉起的过程中，容易弯腰驼背抬下巴。

本次教人硬拉的几点感悟：

最好不要对健身小白说什么保持脊柱中立，髋关节发力等术语。直白点告诉他们背挺直，站起来时屁股要夹紧。准备开始时下巴画弧，刻意双下巴等比什么都管用，教学过程中请务必耐心，谁一开始都不可能做到十全十美，一般人犯的错误几乎都会犯到。只要一遍遍改正过来就好，慢慢的人就会建立起信心，会开始做的越来越好的。你在教别人的过程中，你自己也会受益匪浅。而当你看到别人在你的帮助下，完成标准动作后，你自己也会有成就感，可以说是一个互利互惠的过程。

聊完作业，我再来谈谈上陈教头课的感想，教练讲知识点非常仔细，让我们一直在系统的学习健身。对于学生提到的问题，没有解决不了的，并且还会因此做适当的延伸，提高课程质量。上课内容除了理论知识，还有动作实践。可以说课程期间一点都不乏味，而且几乎每次给我们上课，教授的时间都会比原定课时时间长，绝对的良心授课!作为专门从深圳赶去广州上课的我来说，虽然路程略遥远，但我仍然感觉很值！更多感谢，会在彻底结课之后，再来好好感慨一番。

文章二：《伸髋和硬拉》

「训练入门」三期学员谭昊翔

髋关节是人体躯干和下肢的骨连结，能够作屈伸、收展及环转运动，其中硬拉中核心的动作就是伸髋。硬拉(deadlift)是一个经典的训练动作，需要上下肢肌肉配合才能顺利将重物从地面上拉起，其中最主要的力量就是来源于伸髋动作。有一部分说法是硬拉是依托于背部力量，实际上是一个误区，伸髋不等于腰发力，更接近于从臀部发力。完成一个硬拉，我觉得有如下几个要点：

找到伸髋的发力感觉

保持躯干的中立位及稳定

找准肩部的位置

注意手部的握法

站起来

无论是罗马尼亚硬拉和传统硬拉都需要注意的，一方面在训练上能拉起更大重量，另一方面是发挥伸髋力量，避免其他部位额外的力量代偿。如何找到伸髋法力的感觉，可以从壶铃摇摆讲起。

壶铃摇摆的动作比较简单，两腿分站，壶铃置于腿间，伸髋-站立-伸髋，但注意的是两肩要放松，手是不进行发力。这个过程能够很好地感受到髋部的发力。

这里讲到硬拉有两种，罗马尼亚硬拉和传统硬拉。这两种硬拉的区别在于传统硬拉是从地面上把杠铃拉起，而罗马尼亚硬拉只需要做半程的动作，这意味着罗马尼亚硬拉屈膝幅度要比传统硬拉要小，同时发力时候传统硬拉由于从地面上拉起，臀部的相对位置比罗马尼亚硬拉要低，从臀部锻炼的角度来看，罗马尼亚硬拉是更适合的。在难度上，传统硬拉的难度会更高一些，一个是传统硬拉的幅度更大（从地面到来起来），第二个是传统硬拉上的重量一般会更大一点。首先从罗马尼亚硬拉讲起，其大致的动作如下：

1.两腿分立，两脚内面平行，与髋同宽

2.伸髋屈膝抓住杠铃

3.拉起杠铃至身体正直

4.再缓慢地放下杠铃至大约小腿中间

5.重复拉起杠铃

6.放下

在这个过程中，要注意几个要点：

1.拇指扣住中指的指甲，避免杠铃滑落

2.保持脊柱中立位

3.肩胛骨要夹紧

4.站立同时要收紧臀部

5.杠铃要贴着胫骨拉起来

传统硬拉在准备阶段要更复杂一点，对脚的站距，呼吸等方面要更讲究。其动作步骤是：

1.走近杠铃，并用手指测量小腿与杠铃的距离（注意脚不要后移）

2.保持脊柱中立位，收下巴

3.调整肩胛骨位置，往后收会更加稳定

4.两肩下沉，想象成手的延长

5.伸髋屈膝，捉住杠铃，小腿要贴着杠铃

6.深吸一口气，把杠铃拉起来

7.放下杠铃，呼气

在传统硬拉过程中常出现的问题有：

没有收下巴保持颈椎中立位。从而拉起过程中出现抬头(脖子因此酸了2天)

跟杠铃的位置控制不好。极有可能通过其他地方来弥补角度，例如弯腰

手的动作和位置不当。没有扣紧杠铃或者两手抓的位置不是对称的

动作是腰部拉起来。应该不是拉起来，而是站起来

起来没有收紧臀部。这能更好地锻炼到臀部

在上课之前，我一直以为自己只能拉起30-40kg的重量，而且动作很多错误，例如抬头。在上课的时候，通过罗马尼亚硬拉，壶铃摇摆和传统硬拉的动作纠正和联系，亲眼看见大家都能拉起0.9倍体重的杠铃，而我自己也拉起了75kg的杠铃，刚好一倍体重。拉起来的时候感觉是挺美妙的，从来没有想到通过动作调整能达到这样的效果，一个字：爽！

（74kg的昊翔，第一次硬拉练习，75kg）

文章三：《硬拉的感受》「训练入门」二期学员何姜姜

首先需要明确健身的目的，若是和我一样需要减脂则首选热量消耗较多的运动，若是希望提高某项运动表现则首选能够锻炼该项运动需要动用到的原动肌和对应的拮抗肌。

以下介绍三种硬拉

1）罗马尼亚硬拉：

①杠铃架起，走近杠铃，收紧下巴保持头中立，肩胛骨收拢；②屈髋屈膝双手握住杠铃，拇指与中指相扣，手的位置注意对称，提起杠铃后退两步；③调整脚间距，略小于臀宽；④保持肩胛骨收拢，屈髋屈膝，杠铃贴近身体向下移动至小腿中部后提起，如此反复。

2）壶铃摇摆：

①双手握紧壶铃，上身前倾，屈髋屈膝至于双腿中间。②开始时手肘紧贴身体，快速伸髋伸膝，向前摆动壶铃。③再次屈髋屈膝下落时将壶铃向后甩，如此反复直至手臂甩到同肩高，整个过程保证背平直。

3）标准硬拉

①杠铃置于地上，靠近杠铃，调整小腿与杠铃间距，屈膝能放入四指即可；②调整脚间距，收下巴，肩胛骨收拢，屈髋屈膝小腿碰到杠铃时手抓杠；③深吸气提起杠铃，呼气放下杠铃直至轻碰地面再重复上一动作。

壶铃摇摆等时间内消耗的热量较大，推荐作为想要减脂的新人首选，标准硬拉对股四头肌运动得多，喜欢跑步的人可以做这项运动；罗马尼亚硬拉对发展臀部和腘绳肌有帮助，想要翘臀可以做这项运动。

硬拉前还可以做些热身运动，如：World’sgreateststretch，World’ssecondgreateststretch，直腿体前屈，屈膝体前屈等

硬拉感受：

感觉硬拉对下半部的肌肉锻炼得较多，一上午课下来除了大腿肌肉酸痛外背下部也有点痛，可能是我有些动作没有做标准。在做罗马尼亚硬拉的时候我的头和肩胛骨有时候没有保持中立，徒手硬拉的时候感觉又好点，一上重量这几个部位就不自觉变位了。在做硬拉中不自觉喜欢把腿挺直，需要屈膝的时候又感觉屈得太多了导致屈髋程度不够，连带背部也没有保持平直。另外一个就是收下巴，我觉得我颈椎有点前伸了，使得整个人显得更驼背，运动的时候头不能很好的保持中立，这个毛病也是我希望通过运动能够得到改善。

之前一直没有任何专业的健身经验，杠铃都是头一次接触，课上课上测试了自己硬拉能在动作不变形的情况下安全拉到45kg，上到50kg的时候硬拉感觉需要强用背部肌肉才能抬起就没强硬去做了，这个极限离自身体重还有差不多10kg。希望课程最后我能拉起等体重的重量，或者我减点肥容易到达些^^

这次系统的训练帮助我很多，对健身一些误解也纠正了过来。我平时上班任务比较多时间很紧凑，总是没有一项持之以恒的锻炼导致身体变差，生活状态也比较混沌。通过一群人一起学让我感觉到自身的颓废，也有了上进的动力，谢谢大家！

（52kg的何姜姜，第一次硬拉45Kg.）