腰背疼痛驼背变矮这3个动作让你骨头硬

腰背痛，你以为是最近太操劳？

背越来越驼了，你以为是自己姿势不对？

体检时发现变矮了，你认为是测量有误？

如果你都中招了还这么想，那就危险了！这三样，都是骨质疏松中期的典型表现。为此，我们我们特意邀请了营养研究员焦昌娅为大家做专业解读。

腰背痛、驼背变矮皆因骨量少？

骨质疏松，如图所示主要表现为骨量减少、骨组织结构退变，它是一种能导致骨头变脆、容易发生骨折的全身性骨骼疾病。

骨质疏松初期并没有明显感觉，中期腰背容易在久坐、清晨醒来、弯腰、运动时发生疼痛，严重时翻身、起坐及行走都会有困难。

此外，严重的骨质疏松还会使脊椎缩短5-15cm，使人驼背变矮；当开始脆性骨折时，崴了脚会骨折，打个喷嚏也会骨折，有的可能还会引发半身不遂。

你是骨质疏松的高危人群吗？

根据国际骨质疏松基金会发布的《中国骨质疏松白皮书》，截至年，我国至少有万人患骨质疏松症，另有2.1亿人骨量低于正常标准，存在骨质疏松的风险！

以下这10个因素容易诱发骨质疏松，快来看看你中了几个！

1.年龄≥45岁

2.体型瘦小

3.父母有脆性骨折史

4.阳痿/缺乏性欲

5.45岁前已绝经/曾连续12个月以上没有月经（非怀孕）

6.患有类风湿性关节炎等疾病/长期服用激素药物

7.缺乏锻炼

8.少晒太阳

9.长期吸烟/过度饮酒/过度饮用咖啡

10.饮食失衡/少喝牛奶或豆制品/喜欢吃咸的食品

3个动作防治骨质疏松

骨质疏松高发，我们能怎么做呢？著名的Wolff定律提出，骨骼用则强，不用则弱，骨骼的生长受力学刺激影响。

适当的运动，不但能使骨骼增粗、皮质骨加厚，也能使骨密度增高、关节活动灵活，从而能够承受更大负荷，减少各种骨质疏松的问题。

有条件的小伙伴，建议在教练的指导下进行阻击或负重运动。而对于平时缺少锻炼、又有骨质疏松风险的朋友，不妨先从下面3个安全、易做的动作开始锻炼肌肉群、增强骨质！

座椅深蹲

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双手叉腰，正视前方，保持上半身挺直，慢慢坐向座椅；坐下时尽量将臀部往深处挪，坐下后用臀部发力，身体慢慢回到初始位置。动作过程中切勿弯腰驼背。

这个动作可以锻炼大腿肌肉和臀肌，提高身体下半身骨骼的支撑能力。

自重臀桥

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屈膝仰卧平躺，脚掌着地；收缩臀大肌，向上挺起臀部，稍停片刻，感受臀大肌的向心收缩；保持臀部紧张状态，缓慢还原。

这个动作可以在不伤膝盖的情况下，锻炼髋关节及腰部肌肉群。

小燕飞

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先趴在垫子上，手臂放在身体两侧伸直；双手双脚同时向上抬起，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；慢慢恢复到初始位置。该运动通过锻炼背肌，增强腰椎骨。

以上动作，每8次为一组，每次坚持3组，一周坚持训练2-3回，效果更为明显！

注意：如果骨折风险较高，建议避免跳跃、跑步、慢跑、向前弯腰、扭腰等可能会导致骨折运动。

3种营养素让骨头硬起来

当然，有运动的刺激是不够的，要降低骨质疏松的风险，别忘了改变不良生活习惯、保证适当的营养摄入。

充足的钙：

钙是骨骼的主要矿物质成分。钙缺乏是骨质疏松的病因之一，成人建议每天补充毫克，可以考虑充分摄入牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、虾皮等富含钙质的食物。另外要注意，青春期、妊娠和哺乳、老年时期还要额外增加需求。

适量的维生素D：

维生素D能促进钙的吸收和骨胶原的合成，对骨骼健康、保持肌力、改善身体稳定性和降低骨折风险都有益。建议在补钙的同时，应多晒太阳和补充相应剂量的维生素D。成年人推荐剂量为10μg/天，老年人推荐剂量为10~15μg/天。

适量的蛋白质：

蛋白质是构成骨基质的主要原料，且适量蛋白质可增加钙质的吸收、储存，有利于骨骼生长和延缓骨质疏松的发生。健康成人每日摄入蛋白质以1克/千克体重为宜，在生长期、妊娠期、哺乳期则应酌量增加。

此外，适量的镁、锌、铜、氟、维生素K、维生素C、维生素A也对骨质健康有帮助。绝经后的妇女补充豆及大豆制品中的异黄酮，可以促进骨生成，从而提高骨组织钙磷含量，增加骨密度。

审稿专家：营养研究员焦昌娅

图片出自：自制、Getty

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汤臣倍健

（）

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