腰背疼起来苦不堪言,6个简单动作,有效缓

2016-12-7 来源:本站原创 浏览次数:

本文选自《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》

随着社会节奏的加快和工作压力的增加,腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长。大多数人可能都有过腰背部疼痛的经历,一旦痛起来就让人痛苦不堪,严重影响工作和生活,更别说去打卡跑圈了。

经常坐办公室的小白们,下班后想去夜跑?周末想去健身?先照顾好你们的lower-back吧!以下整理了6个有效缓解腰背部疼痛的拉伸动作,做起来~~~

腰背为什么会疼痛?

大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛,外伤或脊柱变形造成的。这可能与人们伏案工作时间延长,活动减少、伤病以及肥胖等因素有关,因此非常有必要加强对腰背部疼痛的认识,了解相应的预防和保健知识,从而达到防止腰背部疼痛的目的。

疼痛点

腰背部的疼痛点主要有以下几个部位:

椎间盘。

韧带。

脊柱和臀部无法活动的关节。

脊柱和臀部中的关节过度活动。

紧绷的肌肉痉挛。

X符号表示触发点位置,红色区域表示可能出现不适的部位。

疼痛原因

造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长,年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短,从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。

如何缓解腰背部疼痛?

如果感觉到腰背疼痛,就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度,长时间坐着会损坏背部。另外,还应该试着每天利用小段时间来运动。

除此之外,拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的6个动作拉伸,就能让腰背疼痛慢慢远离你。

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

动作要领

坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖

1、向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

、膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3、拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复到3次。

拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。

动作要领

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包。

1、放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。

、右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。

3、继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至0秒。重复到3次。

拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

动作要领

背对着墙双膝跪地,脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

1、小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

、脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3、继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复到3次。

拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。

动作要领

保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸,直至大腿前侧出现拉伸感)。上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。

1、上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

、右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

3、上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复到3次。

拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

动作要领

坐立于椅子上,双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上,右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下,保持右膝固定且无法向上抬。接着,右手放在左肩上。

保持右膝固定,确保收紧腹部。

1、上半身小心地向左侧倾斜,拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。

、右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力,坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。

3、继续向侧面倾斜上半身,以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复到3次。

拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

动作要领

找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或其他平面。右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下,脚以骨盆为基础形成一个三角形。

膝盖应放在肚脐的正前方

1、收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

、保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

3、膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

4、保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复到3次。

腰背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,就能保持良好张力,维持脊柱处于良好的中立位,缓解腰背疼痛,减少腰部受伤的机会。所以,加强锻炼很有必要哦!

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