拒绝贴秋膘拥有这份在家健身的小秘籍,三

2016-12-7 来源:本站原创 浏览次数:

话说夏天过去,是不是就有一大波人要放弃健身减肥的道路了?然而今年你为自己制定的小目标,完成了吗?如果你不幸躺枪,那么在这个容易贴秋膘的季节里,就更加不能懈怠了。

且不说大牌明星和维密天使的魔鬼身材,作为普通人的你身边或许就有一两个拥有九头身、腿长一米八并且坚持健身的女神级人物。但与其羡慕别人的人生,倒不如多花点时间在自己身上。

当然,健身也不一定要去健身房。除非你下了血本请了私教一对一教学,对于一般上团操课的小伙伴们来说,没有针对性的锻炼其实并没有多大的塑形成效。加上最近沿海的台风攻势来得有些猛烈,把时间浪费在前往健身房的路上,还不如都用来在家好好修炼自己。

今天小飞君就为你们奉上一份适合在家锻炼的健身攻略,不受天气影响,也不用忍受健身房的汗臭,在家就能开启健身模式。

运动前你需要知道的几点Tips

准备器材:一套运动服、一块厚度适中的瑜伽垫、一块干净的毛巾、水杯。

不可空腹运动:空腹运动之前可以吃少许的香蕉、巧克力等食物,以免体内糖分储存不足,锻炼过程中出现头晕的状况。另外,运动前也可以补充点蛋白质,帮助运动中损伤的肌肉及时修复。

力量训练的呼吸方法:所有力量训练需要在用力过程中呼气,还原过程中吸气。因为人体的核心肌群在腹部,肌群收缩以保证身体稳定,促进发力完成训练动作。

锻炼频次:每周需练5—6次有氧运动,每次30—60分钟

针对不同部位的健身方式

来到具体训练场景的时候,你需要先了解自己的缺陷和健身目标。有些人是传说中的虎背熊腰,有的人是水桶腰,有的人是小粗腿,有的人想甩掉自己的小肚腩。根据自己的实际情况来调整,身体的不同部位采用不同的训练方法,对症下药,才会更有效果。

有线条感的背

有些人因为虎背熊腰的关系,所以上半身会看上去比较胖,夏日里基本就无缘性感的露背装。虽然现在已经过了露肉的季节,但既然决定踏上健身道路的你何必在意季节更迭。拥有一个迷人线条感的后背,每次沐浴也能让你心情愉悦。

平趴在地上,将手和脚尽自己最大的力气抬离地面,保持几秒钟,缓缓放下,如此重复。这组动作有助于缓解腰酸症状。

双腿屈膝跪地,双手向两侧打开做俯卧撑。每个动作8—12次,共3组。

修长的美腿

每个女生,梦想中都希望拥有一双又长又直又白又细的大美腿。但面对现实情况,我们改变不了自身的身材比例,很难去矫正不完美的腿型,也无法马上变白。但你也不要灰心,至少我们还可以减少腿上的赘肉呀,腿细了,整个人都会显高显瘦,秋冬穿打底裤的时候也会更加有勇气呢。

每个动作1分钟,间歇30秒,可以燃烧腿部脂肪,有助塑造完美腿型,想要减掉腿部脂肪那就试试吧!

性感的翘臀

翘臀是很多女生都想拥有的一件性感利器。很多人听到翘臀两个字,第一个想法就是:深蹲。确实,有句话说的好“无深蹲,不翘臀”。但问题是,有些人并没有真正领悟它的正确要领,根据错误的示范反而把腿给练粗了。所以,掌握正确的锻炼方法才是王道。

1、做蹲起运动时,速度不能太快,次数不能太多,否则对膝盖有损伤

2、下蹲时膝关节与脚尖方向一致,最好不要超过脚尖

3、臀部发力,保持上半身挺直,不能弓腰

吸气的同时收紧臀部,并依靠臀部的力量跳起,双腿呈直线,然后慢慢复原,往下做深蹲动作,身体前倾,将双手合拢于胸前。

完美的马甲线

自从男生的人鱼线大热后,清晰利落的马甲线已经成为女生们追捧的目标。虐腹一直都是锻炼马甲线的重头戏,也是相对而言比较有难度的一项。零基础的小伙伴可以先以平坦的小腹为目标,一步步训练,最终获得有线条感的腹肌。

平躺于地面,双腿屈膝,双手置于脑后,腹部发力使背部前倾,注意不用太用力抬脖子。这个动作对腹部的力量要求比较高,也最能锻炼腹部肌肉。

平躺于地面,双手撑于脑后,用左手手肘顶住右腿膝盖,再用右腿手肘顶住左腿膝盖,双脚不落地,重复做10组。

终极BOSS平板支撑

它无疑是时下最热的“甩肉”秘笈,0器械却能达到多重功效,朴素简单的动作要领也使它成为了许多女生们所热捧的健身动作。看似十分简单,其实平板支撑是一项全身运动,不仅能塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

手肘尽量与身体垂直,让肩部受力均匀。训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。

当平板支撑配合花式动作一起做,它的效果绝对比做静态的平板支撑更加有效,但消耗的体力也越多。

运动前后要拉伸

▲各种拉伸动作的示意图

运动前后的拉伸运动都是必不可少的,它不仅能够避免肌肉损伤,还能缓解肌肉酸痛。有效的拉伸能让我们的肌肉更加均匀纤细,使得之前的健身动作能够发挥充分的作用。尤其是每次健身完,一定要记得拉伸哦!

双腿交叉盘起,身体倒向一侧,一只手撑住地面,另一只手举过头顶,往一侧伸展。这个动作主要拉伸腰关节和肩背,不要用蛮力。

躺下,头部与背部平贴于地面,双手抱住其中一只腿的大腿下方,将另一只腿往前抬,尽量靠近胸部,双手回拉,拉伸腿部。

将双脚脚掌相对,身体往前倾。不要勾着脖子和肩膀,关键是通过髋关节和后背发力,往下压。

双腿劈叉,用身体一侧的手去碰另外一侧的脚掌,拉伸整个上身。这个动作对于柔韧性的要求很高,小伙伴们需要量力而行。

双腿屈膝,呈跪拜式,将臀部坐到脚上,额头顶地,双手平铺在地面,身体尽量往前伸展。

站立地面,身体向下弯。双手紧握交叉于背后,头部越往下倾,双手越往前抬,主要拉伸肩部和腿部的肌肉。

双脚分开,与肩同宽。双手撑于地面,保持腿部直立。这个动作对于第一次练习的小伙伴也会比较有难度,低难度的动作可选择手指碰到地面即可。

静态拉伸的适宜时间为30秒左右,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到稍有不适感即可,这样能最大程度地伸展肌肉,运动前后都需要拉伸5—10分钟。

健身穿搭指南

运动装备对健身来说至关重要。一件对的装备,会让你的运动效果事半功倍。一般来说,健身的过程中我们需要一套合适的运动套装、一件运动Bra以及一双舒适的跑鞋。建议妹子们线下去运动超市试穿一回,挑选出适合自己的。

运动套装

运动套餐一般包括运动上衣和运动Legging。运动上衣最好选择速干面料,超弹舒适的款式。运动Legging一般具有速干、高弹的功能,还能帮你收腿型,收获完美腰线。

▲看看大表姐刘雯夏天穿的运动上衣+短裤

▲Rosie的收身外套是秋冬的不二选择

运动Bra

一件好的运动Bra会有防震舒适、保持胸型、吸汗透气、无束缚感几大功能,并且减少运动中对胸部下垂的影响。

推荐款:

▲Adidas/阿迪达斯紧身款

功能:减少震动,促进血液流动

运动项目:跑步核心训练器械健身

▲UnderArmour/安德玛紧身工字款

功能:支撑力度大,透气排汗

运动项目:自行车瑜伽力量训练

运动鞋

健身时需要穿一双合脚并且适合运动的运动鞋,而不是一双休闲鞋或者慢跑鞋。一双好的运动鞋需要有良好的透气性和耐穿性,一般不太会磨脚,能承受中等以上的运动强度。

推荐款:

▲耐克登月系列运动跑步鞋

参考价:元

▲耐克REVOLUTION2MSL超轻女子运动跑步鞋参考价:元健身必备食谱

对于有些人来说,健身不只是一个减肥的过程,更是一个塑性的过程。所谓“三分练、七分吃”,健身阶段吃什么成了很重要的一点。很多人也会为此专门制定一个健身食谱,下面小飞君就为大家推荐几种适合健身的食材和食谱。

低热量低脂肪的食材

蔬菜:西兰花、番茄、芦笋、生菜、海带、菠菜、菌菇类

水果:火龙果、木瓜、香蕉、苹果、猕猴桃、牛油果

碳水化合物:糙米、燕麦、全麦面包、玉米、小米、山药

高蛋白:鸡胸肉、鸡蛋白、金枪鱼、牛肉、虾、贝类

饮食注意事项

1、少食多餐、每餐吃七分饱,除了早中晚三餐正餐,还可以在上午10点和下午4点加餐(以水果为主),晚饭不能不吃,要少吃,主要以沙拉为主

2、做法主要有水煮、清蒸、凉拌、水果沙拉等,少油少盐少糖

3、平时要多喝水,至少每天八杯水,喝的时候慢慢喝,提高新陈代谢

早餐要丰盛:蛋白质、碳水、水果

用材:一个溏心蛋、一份玉米生菜沙拉、四小块面包、一碗牛奶燕麦粥、一点杏仁和核桃

用材:两块面包、几个小番茄、一份蔬菜、一杯酸奶

午餐:蛋白质、粗粮、蔬菜

做法:

1、将龙利鱼解冻,撒上盐和黑胡椒腌制20分钟

2、中低火炒姜丝,后入龙利鱼片煎至两面发白,淋果酒,加盖焖2分钟

3、切一薄片柠檬,略煎使得鱼片入味,最后装盘,撒上黑胡椒

做法:

1、青豆、玉米、胡萝卜粒、蘑菇、西兰花下水焯熟,捞出备用

2、鸡胸肉切薄片,下水煮熟,后捞出,手撕成条

3、将所有食材放入碗中搅拌均匀,撒适量椒盐

晚餐要清淡:蛋白质和蔬菜

做法:

1、30g藜麦放入g水中,小火煮10分钟,捞出备用。芦笋洗净切片,虾仁去线,小番茄对半切开

2、平底锅内倒入橄榄油,放入芦笋炒至颜色变翠绿,放入虾仁,炒熟即可

3、取大碗放入所有食材,撒入盐和胡椒粉,搅拌后开吃

特别说明:未标明来源的图片来自网络,若知来源,请告知小飞君,有劳啦~

好啦,今天小飞君分享的在家健身小技能你都get到了吗?那就一起动起来吧!

当季精选主题游

回复绿色关键词或点击浅蓝色字体直接跳转至文章。

江门

这个岭南小城竟是Feekr的私藏目的地

桐庐

江南最后的秘境就在杭州境内

帕劳

高性价比的顶级海岛,十一要取消免签了

花鸟岛

花一百来块,到游客最有限的海岛过夏天

渔山列岛

惊艳了初夏的梦幻海岛

大理民宿

只要一间房,就让你沉沦

边境公路

贯穿了广西秘境中国最美的边境公路

点击底部阅读原文,获取更多往期精选推荐!









































白癜风的偏方
白驳风

转载请注明:
http://www.jqkpg.com/cjzz/4041.html
  • 上一篇文章:

  • 下一篇文章:
  • 网站首页 版权信息 发布优势 合作伙伴 隐私保护 服务条款 网站地图 网站简介
    医院地址: 健康热线:
    温馨提示:本站信息不能作为诊断和医疗依据
    版权所有 2014-2024
    今天是: